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体育中考

引体向上训练方法与技巧

作者: 发布时间:2023-12-22 16:29:47点击:33

信息摘要:

引体向上正确动作分解

一、引体向上正确动作分解

1.两只手正握抓住横杆,双手比肩部略宽一些。

2.挺胸拉杆,通过背部肌肉的发力,保持身体稳定:在进行引体向上时,身体应该是笔直的,而不是弯曲或摇晃。

3.胸部顶到横杆,不要耸肩。

4.下降时身体保持平稳的下降的速度,不要让身体猛然下落。

二、训练方法:

还不能完整地完成一次动作的训练方法:

1.首先要垂直悬挂吊在杆上,直到无法没有力气。下来歇一会然后再接着吊,共5到7组,每组应能进行1分钟以上,每次30秒以上,每组之间休息1分钟;

2. 两手正握悬挂在杠上,两手交替握杠,或左右交替移动30次一组,每组之间休息1分钟;完成3组。

3. 借助较低的双杠进行练习,两手正握双杠其中的一支杠,双手比肩部略宽一些,曲臂前胸紧贴杠体,两腿尽量向前伸直后,两臂放松伸直与地面程90度,悬挂姿势,肩、臀、脚在一条直线上,降低引体向上的难度完成脚着地的拉杆动作,注意,脚和腿保持放松状态不要用力,完全由手臂和背部肌肉用力,完成上拉动作。一组15个,每天三到四组。

4.每天坚持练习,直到身体拥有足够的肌肉力量,就可在高杠上完成完整的引体向上动作了。

能够完成完整动作后的训练方法:

1.加强抓握力

要完成多次的引体向上动作,需要紧紧全握。初期可能会比较困难,但在后期阶段抓握力的迅速增加,从而使引体向上时间更长数量会更多。

2.增强呼吸控制

要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难,您需要猛呼、猛吸,而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸,并在降低时进行剧烈呼气,运动一段时间后,就可以控制呼吸的节奏。

3.充分调动背部力量

引体向上更多地依赖于上背部的力量,与下背部相比,上背部的力量通常不够强。因此,您需要充分调动下背部的力量,这样引体向上才能充分调动背部肌肉并做更多次。具体方法是模仿高位下拉。引体向上时,将臀部稍微向后推,类似于将腰部向前顶。这可以调动背阔肌的力量,能够做到更多的引体向上数量。

4.训练量的安排

用当前能够完成的最多数量乘以80%,做为单组完成的数量,每天完成3组,组间休息3-5分钟,进行训练,可快速提高成绩。

举例:当前最好成绩为8个时。8X80%=6.4,约等于6个,每天的训练量为:每组做6个,间歇3-5分钟,做3组。

三、注意事项

1.如果引体向上动作不标准,或用力的时间和位置不正确,很容易引起肌肉拉伤。初期需要掌握正确的技术动作,以免在运动过程中意外受伤。

2.引体向上应与自己的身体素质相结合,并适当增加运动量,以避免过度运动和肌肉拉伤。

3.运动时应穿戴适当的防护装备或使用防滑物品,最好戴上专用的防滑手套,以免造成意外伤害。

4.引体向上的训练应该与其它训练内容相结合,如俯卧撑、仰卧起坐等其它力量练习方式相结合,效果更加明显。


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