一、引体向上正确动作分解
1.两只手正握抓住横杆，双手比肩部略宽一些。
2.挺胸拉杆，通过背部肌肉的发力，保持身体稳定：在进行引体向上时，身体应该是笔直的，而不是弯曲或摇晃。
3.胸部顶到横杆，不要耸肩。
4.下降时身体保持平稳的下降的速度，不要让身体猛然下落。
二、训练方法：
还不能完整地完成一次动作的训练方法：
1.首先要垂直悬挂吊在杆上，直到无法没有力气。下来歇一会然后再接着吊，共5到7组，每组应能进行1分钟以上，每次30秒以上，每组之间休息1分钟；
2. 两手正握悬挂在杠上，两手交替握杠，或左右交替移动30次一组，每组之间休息1分钟；完成3组。
3. 借助较低的双杠进行练习，两手正握双杠其中的一支杠，双手比肩部略宽一些，曲臂前胸紧贴杠体，两腿尽量向前伸直后，两臂放松伸直与地面程90度，悬挂姿势，肩、臀、脚在一条直线上，降低引体向上的难度完成脚着地的拉杆动作，注意，脚和腿保持放松状态不要用力，完全由手臂和背部肌肉用力，完成上拉动作。一组15个，每天三到四组。
4．每天坚持练习，直到身体拥有足够的肌肉力量，就可在高杠上完成完整的引体向上动作了。
能够完成完整动作后的训练方法：
1.加强抓握力
要完成多次的引体向上动作，需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段抓握力的迅速增加，从而使引体向上时间更长数量会更多。
2.增强呼吸控制
要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸，并在降低时进行剧烈呼气，运动一段时间后，就可以控制呼吸的节奏。
3.充分调动背部力量
引体向上更多地依赖于上背部的力量，与下背部相比，上背部的力量通常不够强。因此，您需要充分调动下背部的力量，这样引体向上才能充分调动背部肌肉并做更多次。具体方法是模仿高位下拉。引体向上时，将臀部稍微向后推，类似于将腰部向前顶。这可以调动背阔肌的力量，能够做到更多的引体向上数量。
4.训练量的安排
用当前能够完成的最多数量乘以80%，做为单组完成的数量，每天完成3组，组间休息3-5分钟，进行训练，可快速提高成绩。
举例：当前最好成绩为8个时。8X80%=6.4，约等于6个，每天的训练量为：每组做6个，间歇3-5分钟，做3组。
三、注意事项
1.如果引体向上动作不标准，或用力的时间和位置不正确，很容易引起肌肉拉伤。初期需要掌握正确的技术动作，以免在运动过程中意外受伤。
2.引体向上应与自己的身体素质相结合，并适当增加运动量，以避免过度运动和肌肉拉伤。
3.运动时应穿戴适当的防护装备或使用防滑物品，最好戴上专用的防滑手套，以免造成意外伤害。
4.引体向上的训练应该与其它训练内容相结合，如俯卧撑、仰卧起坐等其它力量练习方式相结合，效果更加明显。
