一、动作要领：
两脚前后或左右开立，重心落于后脚上，膝关节微屈，双手由前到后举球至头的后上方，支撑脚蹬地，收腹，挥臂将球用力由头后向前上方掷出。
重点：蹬地、送髋、收腹、两臂快速前摆、出手瞬间手腕发力、手指拨球。
1、持球
两手十指自然分开，把球放在两手中间。两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手下垂，自然置于身体前下方。
2、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，一般是一或者二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
4、维持平衡
球即将出手时两脚贴地面快速交换，前脚制动，降低重心，控制平衡，防止踏线。
二、常见错误和对策
①投球腕指无用力
产生原因:持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法:要求持球、握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。
②出手角度过小
产生原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低、投掷近。
纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
③腰腹收缩与两臂用力不协调
产生原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:先进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球协调，再由轻球到重球进行练习。
④掷球时屈肘将球降至脑后下方再掷球
产生的原因: 不理解将球置于脑后、上方的动作要领，将向后下屈肘误解为向后引臂。
纠正方法: 强调将球置于脑后、上方的动作要领；示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作，然后教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂。
三、练习方法
1. 每日的练习前要进行全身的准备活动
2. 辅助性训练种类很多，如空手模仿练习、持球模仿练习、跪姿抛球，俯卧撑、蹲跳起、弓步跳、仰卧挺髋、俯卧收背等，可根据自身技术掌握情况和身体素质情况选择相应的练习手段。
3.在掌握正确的投掷技术后，进行投掷能力的专项练习，如：①完整技术练习，掌握身体的正确用力顺序；②向球门上方投掷，练习投掷高度；③跪投实心球，练习腰腹力量；④对地砸球，练习手腕、手指力量；⑤坐投实心球，练习手臂力量等。
4.训练内容和训练量的选择，每天可选择2-3项辅助练习，每项做2-3组，组间间歇2分钟左右，然后选择完整技术进行练习2-3组，每组投掷10次，组间间歇3分钟，在选择1-2项其它专项练习，每组10-15次，组间间隔2分钟，完成2组即可。
注意事项：
①注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
②练习前要把肩、腰充分活动开，防止发生伤害事故。
③练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好与同学一起练习，以便互相指正。
④专项素质练习要经常进行，平时多做些徒手模仿动作。
四、考试时的注意事项
①准备好适宜考试的服装，鞋底要防滑。考前2-3天不能进行大强度练习，防止运动损伤和身体疲惫，影响考试成绩。
②考前应该做准备活动，将自己全身的关节活动好，压一压指腕特别是压好肩部韧带；考前5分钟，可以进行3-4组30米冲刺跑，让身体进入考试状态；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。
③在试投之前，想想投掷动作要领，决定实心球远近的三要素:出手速度、出手高度、出手角度。要利用试投的机会，去感受实心球的大小、摩擦力、重量等，并适应投掷场的方向，阳光是否刺眼等情况。
④第一次一定要拿稳定的成绩，在这基础上再去拼好成绩，切记要避免犯规，特别是投掷实心球之后，要向后离开投掷区。
