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体育中考

立定跳远的动作要领及训练方法

作者: 发布时间:2023-12-22 16:28:41点击:26

信息摘要:

立定跳远的技术动作是由四个部分构成的

一、动作要领

立定跳远的技术动作是由四个部分构成的,

第一,站位技术动作要领。就是要两脚平行开立,脚尖向前,不要内八字或外八字,保持与肩同宽。

第二,预摆动作技术要领。双手经前上举到最高处,深呼吸在保持静立之后,双手从上向下方和后方摆动,迅速半蹲,脚跟离地,重心前移到达起跳线之前,上体微微前倾和地面平行,双眼看脚前地面。掌握这样的动作要领,有助于减少犯规动作,合理调整起跳膝角,降低重心,缩短蹬地时间。重点:上下肢动作协分配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

第三,两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摇动(两肩要充分上提),向前上方跳起腾空,并充分展体。重点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,背部使劲实时充分,空中展体要充分,重要的是离地前的前脚掌瞬时蹬地动作。

人体充分伸展,做到“三直”即髋,膝,踝三关节挺直,两臂前举。可在人体达到最高点后着落时快速收腹举腿,尽可能延伸腾空时间达到可能远的落地点。

第四,落地动作技术要领,在腾空过最高点之后快速收髋团身,伸小腿,脚跟落地,顺势屈膝顶膝,快速调整到前脚掌后,蹬伸,维持身体平衡,获得有效成绩。重点:小腿前伸的机遇掌握好,曲腿前伸臂后摆,落地后要控制好身体重心,向前走。

二、训练方法

立定跳远的辅助练习方法

挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完好打开,落地时收腹屈髋动作,屈膝缓冲。

单足跳:一般采纳左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,达成3-4组。

收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时要屈膝缓冲。

练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自而后摆。而后两腿快速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分挺直,同时两臂快速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

(2)单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直,膝部挺直,两脚交替向上跳起。跳时主假如用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

(3)踞跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,而后换腿,用相同方法跳,两臂配合腿前后大幅度摇动。跳时踝关节和前脚掌要使劲,整个动作轻盈。它与舞蹈的“踞跳步”动作近似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上挺直,接着两腿使劲蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸,充分挺直髋、膝、踝三个关节,同时两臂快速前摆,身体向前上方跳起,而后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

(6)阻碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节迸发力。超出必定高度兼远度或必定远度兼高度

练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自而后摆,用脚掌力量向前上方跳过阻碍,两臂配合向前上方摇动,落地时屈膝缓冲,落地后快速做下次跳跃。重复5~6组。

(7)跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

三、应该注意的问题

容易出现的的错误动作

预摆不协调。解决方法:频繁做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决方法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视野不超出脚尖,娴熟后便可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决方法:利用必定高度或必定远度的标记线来纠正这种错误成效很好。

收腿过慢或不充分。解决方法:频频做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要实时。

落地不稳,双腿落地域域有较大的差别。解决方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摇动要协分配合。地面设置标记物,双脚主动存心识地践踏标记物。

影响立定跳远成绩的要素

(I)力量要素特别对下肢肌群的迸发使劲能力,并且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后使劲点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。

(2)协调使劲的能力协调使劲正确的标记是,髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直,上肢能做出协调的摇动,起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摇动作用立定跳远一定直臂摇动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意察看,凡屈臂摇动者,必定造成上体的波涛动作,进而影响跳的远度。

(4)能量的变换从站立状态到下蹲状态,势能转变为动能,这样就相当于有必定的助跑,进而能够更有效地提升初速度,增添跳远的远度。

四、立定跳远的训练计划

用三轮三天计划举例说明:

第一轮三天训练计划

第一天:

1、蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。

半蹲跳15次*3组(间歇2分钟)。动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次,连续进行。(第3组加上两次手臂预摆)。

2.交换跳15*3组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,上体正直,手臂自然摆动,间歇2分钟)

3.立定跳远15次。技术动作

4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二天:

1、直腿跳30米*3组(组间间歇2分钟)。

2、大步走30米3 组(组间间歇1分钟)。

3、立定跳远10-15次。

4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。

第三天:

1、单脚交换跳。20次*3组(组间间歇2分钟)。

2、立定跳远10-15次。

3、10级蛙跳*4组(组间间歇2分钟)。

4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二轮三天训练计划

第一天

1,跑跳步30米*3组(组间间歇1分钟)

2,触胸跳10*3组,组间休息1分钟

3,立定跳远8--10次

4,缓冲跳12次*3组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住是关键,停住大约2秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进行下一次练习,组间间歇2分钟)

第二天

1,跑跳步30米*3组(组间间歇1分钟)

2,大步走30米*3组(组间间歇1分钟)

3,立定跳远8一-10次

4,俯卧撑15*3组(组间间歇2分钟)

第三天

1,跑跳步30米*3组(组间间歇1分钟)

2,单足跳30米*3组(组间间歇2分钟)

3,立定跳远8--10次

4,10级蛙跳*4组(或直膝跳30次*组,发展踝关节力量,组间间歇2分钟)

第三轮三天训练计划

第一天:

1、行进间单脚交换跳,这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法:上体正直,跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,30米*2~3组(组间间歇1分钟)。

2、立定跳远10-15次。

3、两头起15*3组(组间间歇2分钟)。

4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习

第二天:

1、挺身跳10*3组(组间间歇2分钟)

2、立定跳:10-15次。

3、单腿蹲起10*4(组间间歇2分钟)。

4、放松练习。

第三天:

1、跑跳步30米*4组(组间间歇1分钟)

2、立定跳10次。

3、蛙跳6级*6组(组间间歇2分钟)。

4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。


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