星期一
1、10-15分钟准备活动
2、柔韧性练习
3、4*100米大步跑
4、4*400米速度跑，每组练习休息3分钟
5、10-15分钟整理、放松运动
星期二
1、2000米匀速跑
2、辅助力量练习（高抬腿、行进间高抬腿）
3、4*100米冲刺跑
4、放松整理练习
星期三
1、10-15分钟准备活动
2、柔韧性练习
3、4*400米变速跑
4、2*400米间歇跑
5、10-15分钟整理运动
星期四
1、30分钟有氧练习（跳操、慢跑）
2、3*100米-5*100米速度跑
3、10分钟整理运动
星期五
1、10-15分钟准备活动
2、柔韧性练习
3、4*100米加速跑
4、2*150米加速跑
5、3*300米-5*300米速度跑，每组练习之间慢走200米
6、10-15分钟整理练习
星期六
5分钟左右的准备活动，拉伸操练习，5-6公里放松跑。
星期日
5分钟左右的准备活动，拉伸操练习，10-20分钟变速跑。
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