2019年第一次跑5KM，用时22:19，4年后，5KM成绩大幅提升至14:57。4年提升7分钟，是怎么做到的呢？6x1KM间歇训练，12x400M间歇训练，减少1英里训练，10x30秒山坡冲刺训练。
每次训练前一定要有10-15分钟慢跑热身和动态拉伸，以减少受伤风险。前2-3组可以速度稍微慢一点，尝试找到你的配速，千万不要前面冲得太快！
训练1️⃣6x1KM间歇训练
6x1KM间歇训练，组间休息2分钟，配速为你最近一次5KM比赛配速。
如果你是一位初跑者，建议将组数调成4x1KM，组间休息延长至3分钟。
如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，那么可以把6组提升至8x1KM，组间休息减少为90秒。
训练2️⃣12x400M间歇训练
12x400M间歇训练，组间休息90秒，配速为你最近一次3KM比赛配速，大约以90%的努力程度。
如果你是一位初跑者，建议将组数调成8x400M，组间休息延长至2分钟。
如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，那么可以把12组提升至16x400M，组间休息减少为60秒。
训练3️⃣减少1英里训练
每组跑步总距离都是1英里，即1600M，只是每次跑步距离逐渐缩短，从1600M➡️2X800M➡️4X400M➡️8X200M。
跑步配速逐步增加，从10KM配速➡️5KM配速➡️3KM配速➡️1500M配速。
组间休息时间逐步缩短，从90秒➡️60秒➡️45秒➡️30秒。
如果你是一位初跑者，可以自己酌情减少组数，或者延长组间休息时间。
如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，你可以从1600M➡️2X800M➡️4X400M➡️8X200M➡️4X400M➡️2X800M➡️1600M。
之前写过一篇介绍5KM金字塔训练方法的，跟这个方法很接近，详细请见这篇跑者秘籍：如何跑出高质量的5KM训练课？
训练4️⃣10x30秒山坡冲刺训练
将上坡冲刺训练纳入长跑运动员训练计划，以改善与跑步表现相关的生理参数。任何形式的高强度上坡间歇训练都将有利于5公里的计时赛表现。选择坡度大于3度，越陡越好，进行30秒全力冲刺，然后组间休息2-3分钟，重复8-10次，配速大约为你80%努力程度。
如果你是一位初跑者，可以减少组数为8组，慢跑或走路下山，或延长休息时间。
如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，可以增加组数至12-14组，下山改为漂移下山，即不完全恢复，或缩短休息时间。
