运动科学家尼古拉斯基于最新科研成果，精选出8个提升跑步经济性并降低受伤风险的力量训练动作。涵盖高负荷力量训练与增强式训练两大体系，双重刺激神经肌肉系统与爆发力，助力跑者突破瓶颈。
根据2024年一项研究发现，对跑者最有效的训练方法就是高负荷大力量训练和增强式训练。
高负荷训练就是采用>80%1Rep Max（一个人在某个特定动作上完整执行一次所能负荷的最大重量），如深蹲，硬拉。
增强式训练只需要>40%1Rep Max，目的是改善跟腱的拉伸缩短循环，如跳跃。
以下就是8个跑者必练的力量动作：
1️⃣动作之王深蹲
只需做膝盖弯曲90度的浅蹲，激活臀大肌，腘绳肌和股四头肌，强化臀腿力量和神经传导效率。
推荐80%-90%1Rep Max负重，每次做3-5组，每组1-7次，每周训练2-3次。
2️⃣RDL罗马尼亚硬拉
硬拉可以增强你的后侧链肌群（臀肌，腘绳肌和下腰背），这也是你跑步时身体的天然发动机。
硬拉动作的特别之处在于离心收缩部分，它可以模拟你跑步时腘绳肌和臀大肌控制你的腿落地时带来的冲击力，然后爆发式的收缩以推动你前进。硬拉还会增强跟腱的硬度，这有利于发挥身体橡皮筋效应，充分利用跟腱拉伸缩短循环带来的能量回流。
推荐80%-90%1Rep Max负重，每次做3-5组，每组4-6次，每周训练2-3次。注重离心控制和爆发式的向心收缩。
3️⃣单腿负重台阶踏步
跑步本质上是一系列单腿跳跃运动，但很多人两侧腿力量不平衡，甚至有人偏差达到15-20%。这些不平衡会导致你身体其他部位代偿，降低跑步效率，时间长了可能还会导致受伤风险。
单腿训练有利于纠正双腿力量失衡问题，强化单侧稳定性，提升身体感知其在空间中的位置能力。双腿运动同时强化身体两侧，如深蹲。单腿运动只会锻炼身体一侧，如单腿硬拉，单腿踏步，单腿平衡，单腿跳跃。
推荐80%-90%1Rep Max负重，每次做3-5组，每组4-6次，每周训练2-3次。使用膝盖角度达到90度的箱子高度，同时需要严控膝关节内收，保持膝关节伸直，不要摇摇晃晃。
4️⃣负重提踵
负重提踵是很多跑者容易忽略的一项训练，但它非常重要。它能锻炼比目鱼肌和腓肠肌，而这2块肌肉下方连着跟腱，跟腱就像弹簧一样能够储存能量以及释放能量。
通过离心控制，慢降3秒+停顿1秒+快速1秒上抬。
推荐>80%1Rep Max负重，每次做4组，每条腿每组做6次，每次3-5秒，坐姿侧重比目鱼肌，站姿侧重腓肠肌，每周训练2-3次。
5️⃣保加利亚分腿蹲
找一个稳固的凳子或平台（高度约15-30厘米，膝盖以下），新手建议从低凳开始（如瑜伽砖），逐渐适应后再升高。背对凳子站立，前脚向前迈一大步（约小腿长度）；测试距离：下蹲时前腿膝盖不超过脚尖太多，后腿膝盖能自然触地（但不撞击地面）；若下蹲时前腿膝盖过度前移，需将前脚再向前调整。后脚脚尖轻搭在凳子上，前脚全脚掌踩实地面， 挺胸收腹，骨盆保持中立（避免前倾或后倾），双手可叉腰或持哑铃。
身体重量集中在前腿脚跟（约80%），后腿仅辅助平衡，想象“坐椅子”，臀部向后下方移动，而非膝盖向前顶。缓慢下蹲，前腿膝盖对准脚尖方向（防止内扣或外翻），下蹲至大腿与地面平行（或根据柔韧性调整深度），后腿膝盖自然弯曲，接近地面但不触地（触地可能分散前腿发力）。保持躯干直立或微前倾5-10度（过度前倾会增加腰部压力）， 核心全程收紧，避免塌腰或弓背。
前脚脚跟用力推地，臀部和大腿前侧主动收缩，驱动身体上升，避免用后腿蹬地借力（后腿仅作支撑）。下蹲2-3秒，底部稍作停顿（0.5秒），起身1-2秒，全程保持肌肉张力，避免快速弹震。
若膝盖不适，检查前脚是否过近（导致膝盖前移过多）；可尝试穿平底鞋或赤脚，增强足底稳定性。新手可扶墙或椅子辅助，熟练后过渡到徒手；眼睛注视前方固定点，帮助保持稳定。下蹲时吸气，起身时呼气，避免憋气
后脚脚尖放松，避免用力勾脚；缩短动作幅度，逐步适应。检查是否塌腰或过度前倾，保持核心收紧，减少负重。确保重心在前腿脚跟，减少后腿发力；尝试在底部停留3秒。切记，保加利亚分腿蹲的关键是“前腿主导发力+躯干稳定”，掌握细节才能高效练臀腿，避免受伤！
保加利亚分腿蹲可以训练我们分腿站立的能力，这跟跑步原理很接近，同时它还能强化髋部稳定性，而这些肌肉对你在疲劳时依然能保持正确的姿势至关重要。
推荐>80%1Rep Max负重，每次做3-5组，每条腿每组做4-6次，要注意全程控制动作轨迹，每周训练2-3次。
6️⃣跳跃训练
跟腱是人体最大的橡皮筋，所以你需要锻炼你的跟腱和小腿，只有它们变强壮，你才能发挥你身体的橡皮筋效应，让你跑步更有弹跳力，然后通过跟腱的拉伸缩短循环来释放能量。
2019年《国际运动生理学与运动表现杂志》发表一篇“通过增强下肢反应能力和足弓僵硬度，跳绳训练提高耐力跑运动员的3KM计时成绩”的文章发现，跳绳组的小腿力量更强，他们的跟腱更强更硬，更容易储存和反馈弹性能量，并且他们的3KM成绩也比动态移动组提高的更多。5分钟跳绳热身，不管有绳没绳，都能让你变得更强，跑得更快。
2023年另一项研究表明，同时进行耐力训练与负重训练或者动态体重训练都能提高跑步经济性，而对跑步生理力学的影响极小或没有影响。渐进式日常跳跃运动改善业余跑步者的跑步经济性，减少触地时间。
但跳跃多了，跟腱也容易损伤，所以训练重质而不重量。推荐每次3-5组训练，每条腿4-6次，组间休息2-3分钟。
7️⃣单腿水平跳
单腿水平跳可以训练你在跑步过程中在同一运动平面上产生力量，高度针对性的练习能提升能量传递效率以及强化跟腱的拉伸缩短循环。
推荐每次4组训练，每条腿4-5次，组间休息2-3分钟，专注跳跃的距离和缩短接触地面的时间。
8️⃣Power Clean高翻：一共3组，每组3-5次。
高翻看起来跟跑步没什么关系，但却能提升你的爆发力和力量转移，这对于最后冲刺非常有帮助。
高翻Power Clean接杠时为1/4蹲来接杠，硬拉至大腿中部，手臂伸直 ，肩膀耸起，臀部爆发，肘部向上拉起翻至肩膀位置。
推荐每次2-5组训练，每组3-5次，组间休息2-3分钟，专注技术和力量控制。
力量日与跑步日间隔最好≥6小时，坚持10周以上可以显著提升跑步经济性，切记配合科学跑姿训练！
