运动可以让你变得更健康，但过度的运动也可能带来伤害，特别是急性损伤，如扭伤的脚踝，撕裂的肌肉。
跑步受伤风险主要来自于：过度使用（长时间重复施加压力）和超负荷训练（快速增加压力和负载）。
一，过度使用风险：
1）重复运动而没有变化：如果你总是穿着同样的鞋，用同样的配速，在同样的路线上，跑同样的距离，就会很容易受伤。
2）持续给身体施加压力却没有足够的时间去恢复。虽然跑步能提高身体的健康水平，但过度运动则可能导致疲劳积累。超负荷的训练不仅会增加受伤的风险，还会导致免疫系统功能下降，进而影响整体健康。
3）一周跑步频率太高或每次跑步时间太长。
4）那么你极容易因为过度使用而受伤，包括跑步膝、跟腱炎等。
跑步膝：跑步时膝盖承受的体重冲击是平时走路的3倍之多，长期跑步可能导致膝盖软骨磨损，引发膝关节炎、髌骨软化症等问题。特别是在硬地面上跑步时，膝盖损伤的风险更高。
跟腱炎：跑步时，跟腱承受着巨大的压力。过度的运动、鞋底设计不合理或跑步姿势错误都可能导致跟腱拉伤或断裂。跟腱反复剧烈拉伸后产生的劳损性损伤，脚跟上方疼痛、肿胀、僵化。
二，超负荷风险：
1）当我们把肌肉或肌腱拉到超过极限时，极容易引起受伤风险。
2）运动中突然加速、急停或过度拉伸就会导致腘绳肌撕裂，典型症状包括剧烈疼痛、肿胀、淤青和活动受限。
3）循序渐进很重要，不要一开始就做得太多或者太快。
4）没有足够的时间恢复。小肌群（如手臂）恢复较快（24-48小时），大肌群（如腿部）或高强度训练后可能需要72小时甚至更久。科学调整训练节奏和恢复方式，能帮助肌肉高效修复。
2021年有项研究发现，如果你不处理好你受伤的地方，那么它就会一直困扰你。不管长跑还是短跑的跑者，最大的受伤风险总是来自于曾经受过伤的地方。其他受伤风险包括：BMI，年纪大，男性，没有跑步经验。
如何预防跑步受伤？
力量训练增加10%，受伤风险就会降低4%，但必须要有专业指导的力量训练才能起作用。
2018年的一项研究发现：训练计划中力量训练增加10%，受伤风险就会降低4%。
2024年一项荟萃分析，他们翻阅了9项研究，包括超过1900名跑者，发现单纯的运动不会减少受伤风险，但有专人监督的运动可以减少受伤风险。
如果受伤了该如何恢复？
一，过度使用受伤恢复：
1）找到受伤的根源：因为受伤往往不是因为一次训练造成的，所以重要的不是重新开始训练，而是找到原因。
2）审查训练模式：调整训练计划，改变单一的训练模式，加入交叉训练等。避免过度跑步，每周休息1-2天，给身体充分恢复的时间。注重恢复期的休息和饮食，保证充足的营养。
3）改变造成损伤的因素，不然当你重新开始训练，你又会再次受伤。
4）改变配速，变换地形，改善跑姿，力量训练，热身和拉伸，减轻体重，换双跑鞋。
合适的跑鞋可以减轻膝盖的冲击，选择软一些的跑步地面（如草地、跑步机）也有助于减少膝盖损伤。
保持正确的跑步姿势，避免过度内翻或外翻、步伐过大或过小等问题。
充分的热身和跑后的拉伸可以减少肌肉和关节的损伤。
保持适当的体重可以减轻关节的负担，减少损伤风险。
5）不要完全躺平休息，而是坚持做康复训练。
二，超负荷受伤恢复：
立即减少训练负荷，降低训练强度，并给身体足够的恢复时间。但也不要完全休息，而是要有控制性的进行康复训练，再逐渐恢复跑步。
5种常见跑步损伤应对方法：
美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。
最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。每个人的伤病情况不一样，一定要咨询专业医生。不过有些科学建议可以帮助我们应对常见的5种跑步损伤。
1）如何改善跑步膝？
膝盖周围或后方会疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
2019年一项研究发现：运动疗法能减轻疼痛，还能改善机能，髋关节和膝关节的训练都得重视。
针对臀中肌和髋关节外旋，可以做：
1、平板支撑
2、蚌式开合
3、弹力带行走
针对膝关节，练练负重时膝关节的稳定性，减小步幅，加快步频，同时减少下坡跑。
可以做：
1、上下台阶
2、单腿深蹲
2）如何改善跟腱炎？
跑步时间过长、跑步姿势不当、鞋子过硬等，可能会过度挤压、摩擦脚后跟，进而影响周围血液循环，导致血液淤滞，从而使脚后跟跟腱感觉到疼痛。
1998年一项研究表明，慢慢放下脚跟的离心提踵训练能促进跟腱康复。
台阶式离心提踵训练能够有效增强小腿肌肉的力量和耐力，特别是对于跟腱损伤的康复有显著效果。离心收缩训练能够锻炼肌肉的离心控制能力，减少运动中的关节冲击，促进肌肉和肌腱的修复和再生。此外，这种训练方法还能提高身体的平衡感和稳定性。每天2次，每次3组，每组15次。
1、双脚台阶提踵：双脚站在台阶上，前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟低于前脚掌，这样小腿得到更充分的伸展。保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，避免膝盖扭动。提踵时快速抬起脚跟，下降时缓慢进行，确保肌肉的离心收缩效果。
2、单脚台阶提踵：将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面，保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。提踵时快速抬起脚跟，下降时缓慢进行，确保动作标准。单腿承受体重，确保脚后跟降得更低。
一旦做的时候不疼了，你就可以开始单脚跳训练，然后慢慢开始恢复跑步。
3）如何改善胫骨应力综合征？
胫骨应力综合征（俗称“胫夹”）是过度使用导致的胫骨内侧或后侧软组织损伤，小腿前侧或内侧疼痛。
2020年有研究发现，过度训练，突然加量，脚踝灵活度差都会导致胫骨内侧疼痛。
解决方案：
1、把跑量减少30%，且不要在硬路面跑步。
2、增加脚踝的力量训练，增强稳定性。
3、足跟走
4、提踵训练
5、增加脚踝的灵活性训练
4）如何改善髂胫束综合征？
髂胫束综合征以膝关节外侧疼痛为主要特征。
2012年有项研究表明，髋部和膝盖的配合度以及跑步姿势，是治疗髂胫束综合征的关键。
改善方法：加强髋部力量训练和选缓震跑鞋。
加强髋部力量：
1、弹力带侧向行走
2、单腿臀桥
如果你发现自己跑步时，骨盆往下沉，膝盖往内扣，你可以练练跑步姿势。详细请看跑者秘籍：跑姿不对，努力白费！如何固定你的跑姿？
5）如何改善足底筋膜炎？
高强度运动等导致足底筋膜出现炎症，以足跟疼痛为典型症状。
强化足部固有肌肉，把强化训练和灵活度训练结合起来，可减轻足底筋膜压力，缓解疼痛。
改善方法：
1.试着用脚从地上夹起东西，再放下。每天2组，每组10-15次。
2.提踵
3.足底按摩
