何为双乳酸阈值训练？
近些年，随着“传奇耐酸王”英格布里特森在1500米到5000米的场地赛中大杀四方，其背后的双乳酸阈值训练法（也叫挪威训练法），也逐渐为世人所知。实际上，双乳酸阈值训练广泛应用于挪威的耐力项目（滑雪、铁三、自行车、中长跑等）运动员的训练中。
简单来说，双乳酸阈值训练法就是在一天内安排两次训练，两次训练时间间隔通常在5-8小时（通常上午+下午），上午的训练强度控制在LT1（Lactate Threshold 1）附近，下午的训练强度在LT2（Lactate Threshold 2）附近。
这里面涉及到LT1和LT2强度两个概念，可以参考上图。
从严格的运动生理指标来解释，LT1强度，是在运动过程中，血液中乳酸盐含量维持在2mmol/L左右的强度；LT2强度，则是在运动过程中，血液中乳酸盐海含量维持在4mmol/L左右的强度。
通俗一些，LT1强度其实就是有氧阈强度，LT2就是乳酸阈强度。LT1强度的心率大概在最大心率的72%-80%左右，LT2强度的心率大概在最大心率的85%-92%左右（在上图中均可对应）。
从个人经验主义的角度来看，LT1强度大概是比马拉松配速慢15-25秒左右，LT2强度大概是半马PB-10公里PB的配速之间。当然这个是纯个人经验主义，每个人的个体条件差别巨大，个人经验主义不能一概而论。
双乳酸阈值训练的训练目的
通过在一天内两次不同强度的间歇运动，提升LT1和LT2强度的配速，提升有氧能力及身体代谢清除乳酸盐的能力。
对于马拉松训练而言，马拉松配速的强度落在LT1和LT2之间，当LT1和LT2强度的配速提高时，马拉松配速也随之提高。
根据一些文献研究，8周双阈值训练可提升LT2强度5-10%。
如何设计双乳酸阈值训练
通过查看Marius Bakken（马里乌斯·巴肯，双乳酸阈值训练法教父）的博客以及其他相关文献，典型的职业运动员的双乳酸阈值训练要点有以下几点：
1、大跑量，通常一周的跑量在180公里左右；
2、控制强度跑量比例，LT1+LT2强度比例在25%-30%左右，极小部分（3%左右）超过LT2强度的冲刺训练，其余均是轻松跑强度；
3、一周两天双乳酸阈值训练日，通常为周二周四一日双练；
4、LT1和LT2强度通常均采用间歇的方式进行，强度严格按血液中乳酸盐浓度来控制；
5、重视力量训练和身体恢复。
作为大众业余跑者，我们不可能做到和职业运动员一样的训练，但仍然可以以其作为参考，调整并设计出适合自己的训练计划。
以我自身为例，周跑量在70-80公里左右，跑步是爱好，工作和家庭才是重心，以此为出发点，训练要点如下：
1、周跑量70-90公里，跑量上限增加了一些；
2、LT1+LT2强度跑量占比25%-30%之间，跑量控制在20-25公里左右；
3、一周一次双乳酸阈值训练日，安排在周中；
4、LT1和LT2强度通常均采用间歇的方式进行，因为没有血乳酸测量仪，强度按心率及体感来控制；
5、加强力量训练，重视身体恢复。
根据以上几个要点，每周的具体安排如下：
周一：力量训练或肌肉拉伸、泡沫轴放松；
周二：双乳酸阈值训练日，早上LT1强度间歇3k*3组，组间休息100秒（慢走），晚上LT2强度间歇4k*3组，组间休息100秒（慢走）；
周三：轻松跑10-12公里；
周四：LT2强度间歇2k*3组；
周五：跑休，肌肉拉伸、泡沫轴放松；
周六：30-32公里长距离，配速从轻松跑渐加速到LT1强度；
周日：轻松跑15公里左右。当然，因为各种各样的因素，强度训练（周二和周四）可能也会有时间上的调整。
当然，因为各种各样的因素，强度训练（周二和周四）可能也会有时间上的调整。
训练实践
因为时间安排的原因，本周在周一和周三两天进行了强度训练，其中周一是LT2强度的间歇训练，后面加了几组400m的R配速间歇，周三双乳酸阈值训练，早上LT1强度间歇，晚上LT2强度间歇。
周一LT2强度训练：
原计划跑三组3K，跑完一组去洗手间卸货，卸货完毕感觉状态全无，跑完第二组就放弃了第三组，直接进行了4组400米R配速的间歇。
从数据上来看，3k乳酸阈值间歇的配速偏快了，保持在410配速左右最佳，心率也偏高。
周二跑休，用泡沫轴滚了一下肌肉。
周三双乳酸阈值训练：早上LT1强度3k*3组间歇
早上LT1强度3k*3组间歇
早上5点起来，排空后喝了半杯水，5点半起跑。
前面一组速度偏快，后面两组有意识的降了降配速，心率方面第一组保持的不错，后面两组，特别是最后一组3k心率上升较多，但体感还不错，全程都是鼻子呼吸，可能是因为气温导致身体出汗，体液流失较多而导致。
晚上LT2强度4k*3组间歇
原计划4k*3组，跑完第二组之后实在难顶，就放弃了第三组。配速控制的不错，第一组410，第二组412，但心率偏高。
虽然顶到肺了，但跑完感觉很爽，原来一日双练的强度我也能顶下来，一扫之前清远马失利的阴霾。
今天周四，计划跑12公里的轻松跑；周五跑休，放松肌肉；周六长距离，周日轻松跑按计划进行。
总体而言，这周的强度训练已经跑完，LT1强度9k、LT2强度14k，总的强度跑量23k。目前周跑量45k左右，加上周末预计45k左右，总跑量大概90k，LT1和LT2强度占比刚好25.6%，强度占比合理。
身体恢复与肌肉放松
周一跑完两组3k的LT2强度和4组400m间歇后，回到家中已经是11点了，洗澡睡觉接近12点，运动强度大，副交感神经兴奋，且离睡眠时间较近，导致整晚都没睡好，也直接导致了原本计划周二跑12公里的轻松跑变成跑休。
周三吸取了教训，下班后回到家就开跑，跑完不到9点钟，之后吃饭，及时补充因大强度训练导致的身体亏空。洗完澡之后又滚了泡沫轴进行肌肉放松，11点左右关灯睡觉，睡眠质量明显比周一提高了许多。
周二周三都滚了泡沫轴，酸爽无比，对放松紧绷的肌肉效果明显。
有时候，充足的睡眠、及时的肌肉拉伸与放松比训练更重要。
个人经验总结
1、强度控制尤为重要，严格意义上的双乳酸阈值训练，是通过血液中乳酸盐含量这一直接生理指标来控制强度的，配速、心率等指标均是均属于次级指标，容易受环境温湿度等影响。
这些次级指标是经验性指标，虽然更加便捷易用，但和血乳酸盐浓度这一指标可能存在或大或小的差异。我个人一直在犹豫是否需要买一个血乳酸测量仪，但又怕用了几次之后就闲置了，所以还在犹豫中。
2、强度比例控制在25%-30%之间，LT1+LT2强度的跑量占总跑量必须控制好，强度占比低可能达不到训练效果，强度占比高了，身体可能没法及时恢复，面临潜在的受伤风险。
3、身体恢复与肌肉放松很重要，练的好不如恢复的好，能力的提高就是一个“疲劳积累-身体恢复”不断循环的过程，这里面身体恢复是包括吃、睡眠、肌肉放松等在内的一系列的整体工程。
