跑步参与的腿部肌肉中，比目鱼肌贡献最大。比目鱼肌是小腿深层肌肉，与腓肠肌共同附着在阿基里斯跟腱上。比目鱼肌的静态功能是帮助身体保持直立，避免站立时过度前倾；动态功能则是让脚底屈曲（踮脚）并推动身体向前。
比目鱼肌能为你带来什么？更有爆发力。比目鱼肌或许没有一些大肌群来得显眼，但它的力量远超乎想像，甚至堪称小腿肌群中的重量级选手。比目鱼肌负责人体跑步时最大的力量输出之一，即便它藏在腓肠肌之下，出力能力却远远胜过腓肠肌。
研究发现：比目鱼肌、腓肠肌与股四头肌中的三块主要肌肉，合计提供了75% 的向上支撑力，而比目鱼肌单独就贡献了其中50%！比目鱼肌的肌纤维主要是1型慢缩肌纤维，而腓肠肌则以2型快缩肌纤维为主，快缩肌负责短时间爆发力，而慢缩肌则擅长耐力与长时间活动。
跑步时发力最大的三个部位：髋关节，膝关节和脚踝，大约只有5%-10%的力量来自于髋部肌肉，而有55%-60%的力量来自于脚踝（足底屈肌），其余来自膝关节。脚落地时，跟腱像橡皮筋一样被拉伸，它会储存能量并回收，小腿像锚一样固定住跟腱，而不是主动收缩来拉动跟腱。跟腱拉动脚跟，从而在脚踝处产生力量。你跑得越快，就越依赖从跟腱获取回弹的能量。跟腱能返回多少能量，取决于比目鱼肌和腓肠肌等固定住跟腱的对抗力量。
如果你想变得强壮，你得用较重的力量重复做3-5次。如果你想增强爆发力，你得用较轻的力量做更多组次，并让动作尽可能快。因为力量不等于爆发力，爆发力=力量x速度。随着年龄的增加，我们失去的力量大部分源于失去维持爆发力的快肌纤维。
如果你的小腿或足部经常酸痛，问题可能来自于「比目鱼肌无力或过度使用」。如果不强化这块肌肉，你会增加阿基里斯腱发炎的风险，因为当你跑步时，每次落地都会对脚踝施加重复性的压力，而如果小腿缺乏稳定性和控制力，就容易造成伤害。比目鱼肌的作用之一是在落地时拉长，并稳定胫骨（小腿骨），防止它过度前移。如果这个稳定机制失衡，脚踝后侧的疼痛就会找上门。这时，光是休息还不够，还需要透过适当的强化训练与柔软度训练来调整你的动作模式。
训练比目鱼肌的三个动作
1、立式负重提踵
立式负重提踵能帮助我们提升小腿的力量与耐力，保持稳定的站立姿势，快速抬起，缓慢放下。最好在台阶上做，让小腿得到更多拉伸。稳定之后，可以尝试单腿练习。
2、坐姿提踵
由于膝盖弯曲，坐姿可以让腓肠肌处于放松状态，比目鱼肌会得到更充分的锻炼。如下图所示，红色代表比目鱼肌，绿色代表腓肠肌。
提踵过程中，要确保小腿肌群的充分收缩和顶峰收缩的感受，避免过度拉伸或突然用力导致的肌肉损伤。
3，靠墙静蹲提踵
靠近墙边慢慢滑下去，膝盖弯曲成90°，背部挺直，然后把脚跟慢慢抬离地面，在最高点停留1秒，再慢慢放下。做3组，每组15-20次。动作要均匀缓慢，越慢越能锻炼到小腿肌肉，增强脚踝耐力，让你的脚在跑步过程受力时稳稳当当。
