乳酸阈（Lactate Threshold, LT）实际上有两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈以内的运动是纯粹的有氧跑，而第一乳酸阈和第二乳酸阈之间的运动属于混氧跑，而第二乳酸阈以上的运动就是无氧跑。我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。
乳酸阈是有氧能力的最重要指标之一，通过科学训练可以提高乳酸阈。长期耐力训练可提升肌肉氧化能力、毛细血管密度和线粒体功能，使乳酸阈向更高强度偏移。长距离耐力项目运动员比赛时就在乳酸阈(冲刺例外)，乳酸阈高者在比赛中可以跑得更快。
LT1 - 低强度乳酸阈：也称为第一乳酸转折点，是乳酸开始略有增加的血乳酸浓度，此时乳酸的产生仍能被身体有效地清除。
LT2 - 高强度乳酸阈：也称为第二乳酸转折点或功能性乳酸阈。在这一点上，乳酸的产生速度超过了身体的清除能力，导致乳酸迅速积累，并伴随着肌肉疲劳和力量下降。这通常被视为运动强度的可持续上限。
有氧区&混氧区都算广义的有氧运动，血乳酸浓度不会累积，都可以长时间维持；无氧区算无氧运动，血乳酸浓度会累积，乳酸由于酸性物质，会极大地抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，所以不能长时间维持。
运动时的供能顺序主要依赖于运动的强度和持续时间。人体三大供能系统按顺序分别是磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。
1，磷酸原系统：主要在运动开始后的6秒内进行供能。在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。
2，糖酵解系统：主要在运动开始后6秒至2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。
3，有氧氧化系统：主要在运动开始2分钟后由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与，运动强度最低。
需要注意的是，这三者并不是完全割裂的，而是同时工作，只不过供能比例不同。随着运动强度的增加，糖酵解和有氧氧化系统的供能比例会增加，磷酸原系统的供能比例会减少。
有氧运动时，碳水化合物和脂肪在氧气作用下，充分氧化分解产生二氧化碳和水，并为跑步提供能量，乳酸产生很少，运动强度中等偏低，可以维持很长时间。在安静时，血乳酸浓度大约为1mmol/L，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，有氧运动时体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。
混氧运动时，随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高。血乳酸能保持恒定的浓度，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L。在马拉松比赛中，如果你希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松，而如果你的目标是6小时完赛，那么你实际上可以以完全有氧状态，而不是以混氧状态完成。
无氧运动时，随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，运动强度很大。血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，间歇跑时基本就是这种状态。
美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧运动，而超过85%最大摄氧量为无氧运动，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。不同机构有不同观点，美国运动医学会认为60%最大摄氧量为有氧心率，而美国心脏协会认为有氧心率为70%最大摄氧量强度。
由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，也即50%最大摄氧量等于50%最大储备心率，所以运用最大心率储备百分比我们就可以控制好有氧和无氧训练。储备心率计算除了要运用最大心率，还需运用静息心率，比如50%储备心率＝（最大心率－静息心率）×50%＋静息心率。举例来说，一个人静息心率60，年龄为40岁，那么其50%最大摄氧量所对应的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。
有氧、混氧、无氧训练心率区间
该表格使用规则：最大心率以220减去年龄计算，但最大心率存在个体差异，建议通过极限强度测试本人实际最大心率。同样静息心率不同，有氧、混氧、无氧训练的心率区间也不同，跑者可以自行计算。
轻松跑就是有氧以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，而间歇跑、冲刺跑就是无氧以上的训练。
如何测试自己的乳酸阈？
1，30分钟全力跑/骑测试：记录后20分钟的平均心率或配速，近似乳酸阈强度。
2，谈话测试：在持续运动中，若无法完整说出一句话，可能已超过乳酸阈。
如何提升乳酸阈？
1，30分钟全力跑/骑测试：记录后20分钟的平均心率或配速，近似乳酸阈强度。
2，谈话测试：在持续运动中，若无法完整说出一句话，可能已超过乳酸阈。
如何提升乳酸阈？
1️⃣用多项训练打好负荷基础——可以用骑行等交叉训练能，全面提升你的耐力水平
2️⃣用心率数据来量化强度——实时监测你的心率，确保训练强度有效可控！
3️⃣ 专项训练/模拟比赛日需求——长距离跑与马配训练，让你的身心双重准备好
4️⃣设定新目标保持竞技动力——多样的挑战，可以帮助你实现长期目标
心率：训练的黄金指标
精英马拉松选手的竞技状态，取决于阈值配速及心率的掌控。因此心率成为备赛的核心指标，结合主观体感，心率能精准反映身体对训练负荷的适应情况。
阈值心率区间：172-184bpm，对应约3:02的可持续配速, 这意味着他有2:08左右完赛的潜力——这个目标正契合他对自身实力的判断。“我的理想成绩是2:07-2:10。虽然前方充满未知，但我会全力以赴。”
渐进跑：重点训练方式
马拉松专项长跑是备赛的核心环节。Alex以平均3:07的配速完成30公里渐进跑，堪称最严酷的训练之一。
“我从最初最多只进行6组2公里间歇跑，到现在能持续跑30公里——这堪称质的飞跃！并且我的身体反馈良好，我热爱这种挑战。”
渐进跑流程：
早晨9:35起跑，以143bpm稳定心率完成前5公里（17:21）。随后20公里以平均3:04配速，心率攀升至172bpm阈值区间。完成25公里后，以接近阈值下限的配速（平均2:58）跑最后5公里（计时14:50），平均心率177，始终维持在阈值区内。
渐进跑是提升耐力、培养配速技巧、增强比赛日心理素质的高效训练手段，可强化马拉松最后阶段的心理韧性
