1966年，美国传奇田径教练巴德·温特（Bud Winter）踏上牙买加的土地，举办了一系列关于短跑训练的研讨会。听众中有一位来自金斯敦的年轻人——格伦·米尔斯（Glen Mills）。彼时的他或许未曾想到，自己将在40年后成为改变田径历史的“造神者”：2008年北京奥运会上，他指导的尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）以9.69秒的百米成绩震惊世界，并在随后几年将人类速度极限推向不可思议的9.58秒。本期，让我们一起来走进了解一下这位伟大的教练——
教练是“命中注定”的职业
早在与博尔特合作前，米尔斯的资历与声望已广为人知。他参加过国际田联在波多黎各地区发展中心和国际奥委会的多次课程。其印象最深的是在墨西哥参加了为期两个月的课程。授课教授多来自前东欧国家，他们对项目细节及支撑科学进行了深度剖析。基于个人经验，他唯一的建议是延长课程时间，以便教练们能更深入地钻研项目细节及相关科学。他曾带领牙买加队征战国际赛事，指导过多位加勒比顶尖短跑选手，如1987年世锦赛100米银牌得主雷·斯图尔特（牙买加）和2003年世锦赛100米冠军金·柯林斯（圣基茨和尼维斯）。他的正式职务是体育行政人员，在体育学院工作已数十年。还担任国际田联金斯顿高性能训练中心的主教练，教练是他的“另一半人生”，他享受下班后（有时甚至上班时）指导田径训练。随着北京奥运会的成功，米尔斯本人的故事正被更多人知晓，荣誉也随之而来。
如何培养 “教练眼光”
他一直对速度、跑步机制等非常着迷。在墨西哥学习的人类身体特性、敏捷性和协调性知识给了他较大的帮助。他还学习过运动医学单元，研究短跑选手与其他项目运动员相比所需的天赋特质。这些知识——包括对顶级跑者动作的生物力学分析，多年来始终指导着他。他认为，“教练眼光”是种与生俱来的天赋，多年来他结合课程、书籍等知识，用这种直觉识别有潜力的短跑选手。虽难以用科学原理完全解释，但必须保持开放思维，否则可能因运动员不符合常规标准而错失良材——有时需要跳出常规思维。选材时，首先观察身体条件：体型结构、敏捷性、协调性。优先选择那些尚未完全开发但教练可助其提升的苗子，而非已发育成熟的运动员。其次是节奏感。有些“中段位选手”因协调性差、步频控制不佳而被埋没，但他们可能拥有更优的节奏潜力。选材不能只看最终名次，要超越表象。
关于博尔特
2007年，米尔斯希望博尔特主攻400米以更好地备战其主项200米，但博尔特却想转攻100米。米尔斯告诉他，如果他能打破牙买加200米纪录，就允许他跑一次100米。最后他按要求完成了训练，破了国家纪录（19.75s），然后说：“您必须兑现承诺”。那年，博尔特首次以职业选手身份出战100米，跑出10.03秒，此后他便势不可挡。
米尔斯谈到，博尔特是天赋异禀的运动员。刚合作时，他糟糕的跑姿格外明显——重心后置导致前进动力受阻，并引发其他问题：身体前倾压迫腰椎，髋部持续移位牵扯腘绳肌，反复出现拉伤。首要任务是让他在跑步时保持躯干与质心线对齐或前倾5-10度。通过专项训练配合视频慢动作分析，结合示意图讲解目标姿势。因其在高速跑中难以保持正确姿势，他们进行了强化核心力量的训练计划。北京奥运会时他已掌握改良技术，但这一转变花了两年时间。运动员在高压或极限速度下容易回归旧习惯，教练需要像指导演员背台词般不断重复训练，从心理和生理双重层面重塑正确跑姿。身体姿势、触地阶段、回摆机制和摆臂动作需要协同运作，是技术基础，但关键在于如何精准协调执行。即使完成所有动作，若时机或协调性欠佳也难达完美。重要原则是建立良好身体姿势，使运动员在达到最高速后既能保持步幅又能缩短触地时间。我们认为髋屈肌发展与强壮躯干的协同至关重要——当步幅缩短时，触地机制与回摆效率都会受损，导致技术变形与速度骤降。
短跑技术各阶段的重要性
米尔斯认为，起跑、驱动阶段、驱动转加速阶段、维持极速阶段及减速控制阶段各有不同技术要求。运动员需在不损失时间的前提下完成技术转换。例如若驱动阶段转入加速阶段时技术失误，即使前期占据优势，也会因动量流失被对手超越，在百米赛中这种失误往往无法挽回。他会根据运动员个人情况来调整。运动员自身的特点及优劣势决定了各阶段的长度。例如，驱动阶段的长度取决于运动员在保持蹲踞姿势的同时能否产生最大力量。如果运动员力量不足，无法维持足够长的驱动阶段，就必须提前结束并过渡到下一阶段。如果像阿萨法·鲍威尔这样力量充沛且技术优秀的运动员，就能将这一阶段拉得很长。
他会根据运动员的强项和弱点调整阶段划分，无论他是起跑爆发型选手还是后程速度型选手。如果硬性规定驱动阶段必须为25米，遇到个体差异就会出现问题。后程速度好的运动员可以缩短驱动阶段，因为他们更晚达到最高速度，并在最后阶段更长时间保持最大速度。当然，若运动员存在技术缺陷，需在调整阶段时同步纠正，但绝不能强迫他执行无法完成的阶段技术。因此，若运动员百米成绩不佳，需逐一分析起跑、蹬地阶段、加速至最高速、维持极速及减速阶段。若问题出在极速维持阶段，则需为该运动员增加速度耐力训练。
人体测量学对技术的影响
米尔斯认为，每个运动员都有自然步态，需从其自然节奏出发分析不足。比如步幅问题：若运动员身体条件允许更大步幅（如身高1.83米但实际步幅过小），他会分析导致此问题的肌群力量，并进行针对性训练。非赛季期间，他们通过两个层面改造运动员：1）发展必要力量；2）专项练习优化步态。我们会用标记逐步延长步幅（每次0.5-1英寸），要求运动员在保持正确技术（抬膝高度、脚跟复位）前提下触及标记。这种渐进式调整能帮助运动员自然扩展步幅而不牺牲速度。他发现，在保持速度的前提下延长步幅可显著提升成绩。同时注重心理建设，使运动员在疲劳时（尤其是200米）仍能保持步幅。
高个子短跑选手，只有掌握技术才能发挥身高优势。爆发型矮个选手前半程占优，高个选手则相反。若矮个选手在后半程最大化步幅，则难被超越（如改进后的苏神）。但多数会在最高速阶段或感知高个对手逼近时紧张，这正是后程速度型选手常胜的原因。身高优势需与心理建设平衡——许多矮个选手在临场心理层面已处劣势。节奏分配同样关键：过早达最高速会延长减速阶段。理想状态是让爆发型选手通过合理分配加速，在不牺牲起跑优势的前提下更晚达峰速。教练需通过长期观察确定最佳峰速点，并训练其维持时间。这能避免速度曲线过早冲高后陡降的问题。
专项发展模式与力量
米尔斯坚持“从短到长”的训练模式，即从训练首日就专注速度提升，包括技术动作训练、起跑练习及反应力游戏，而非采用“从长到短”计划中的高负荷、长距离训练。速度耐力和纯速度必须同步发展。许多人将它们割裂，单独训练速度耐力或爆发速度。常听到运动员说“还没开始练速度”，其实他们一直在练速度耐力。米尔斯认为，两者应并行推进，教练需找到平衡点。为了保持运动员的爆发力和状态，在备赛期的高强度、高质量训练阶段（如临近大赛时），需适当减少训练负荷。同时，恢复时间必须充足——爆发性训练应减少至每周1-2次，恢复间隔至少36小时（48小时更理想）。许多教练担心减少训练量会导致能力流失，但他的经验证明并非如此。另外，力量是短跑的核心要素之一，必须得到充分发展。当短跑运动员的静态与动态力量训练比例接近五五开时，训练效果最佳。博尔特的成功源于其长腿带来的更大步幅与步频，而这本质是触地时对地面施加更大力量的结果。
如何激励运动员
心理激励视为训练的一部分，身心同步强化。训练中，米尔斯会通过个体和集体谈话（尤其在恢复间隙）传递激励信息：简短有力的鼓舞、引导性思维训练，帮助运动员聚焦目标、激发内在力量。训练计划中专门设置激励环节，为场外的心理建设打下基础。此外，他们刻意让运动员面对最强对手，通过实战考验心理韧性。他们的座右铭——“学会输，才能学会赢”。输掉比赛时，你需要优雅接受失败，并从中分析原因，因为这是通往胜利的必经之路。若害怕失败，潜意识会质疑你的赢的能力，进而导致紧张、神经能量流失，甚至肢体“冻结”。大脑对肌肉的快速指令是短跑爆发的关键，一旦被怀疑和紧张干扰，表现必然大打折扣。
最后，又回到开始，格伦·米尔斯认为，所有教练都应该去阅读一下那些伟大前辈的著作，就如他深信巴德·温特的训练方法，尤其是其中的“放松原则”，但跑道上的成功还取决于“如何将知识因地制宜地运用”，每个运动员的优劣势不同，因此必须根据个体需求来制定计划！所以，让我们一同站在前人的肩膀上，持续学习吧……
