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体育中考

50米跑的要领及训练方法

作者: 发布时间:2023-12-22 16:30:41点击:387

信息摘要:

50米跑技术要领

一、50米跑技术要领

从完整技术上看,50米跑也要分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分

1.听到“各就位”口令后,应轻快地走到起跑线前,做2-3次深呼吸。可采用站立式或单手触地的起跑方式起跑。

2.“预备”口令后,平稳从容地降低身体重心,使体重落在前腿上。此时,肩部可略超出起跑线,注意力集中听枪声。

3.当听到枪声后,前腿迅速后蹬,后腿积极前摆,两手迅速配合摆臂,使身体向前冲出去。

4.加速跑的步幅要小:起跑时的单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

5.前倾身体:前程要保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

6、S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应明显比平时站立时低一些为宜。

7、脚前掌着地:只用脚前脚掌或脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑动能。

8、节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。

9、单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,大腿带动小腿向臀部方向自然地折叠上去,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,向后提拉折叠后腿。

10、一脚着地,另一脚在迅速提拉折叠时,不要用力上翘。注意力放在快速蹬摆的节奏上,跑步速度越快,这种惯性所导致的上拉折叠的幅度就越大。

11、自然落下:当蹬地脚离开地面后,应当向后自然拉起,感受到像在空中翱翔的感觉,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

二、短跑的辅助性练习方法

50米的短跑练习可以通过一系列辅助跑法来提升专项成绩。

下面将7种短跑专项练习辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解,希望对在中考测试中选择50米测试的学生有所帮助。

(一)小步跑

动作要领:

1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,脚掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节放松伸直。用八个字概括“抬膝、压腿、扒地、伸直”。

主要作用:

1.体会足前掌着地;

2.体会踝关节放松和交替用力;

3.体会肩臂放松及摆臂技术;

4.体会髓、膝、踝放松及摆腿技术;

5.发展两腿的交换速率。

练习要点

1.  做小步跑练习时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度,膝关节放松,迅速下压大腿。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调水平,并可发展动作频率。

(二)、高抬腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,大腿与小腿成九十度,小腿与地面成九十度。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿脚掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:

1.发展高抬大腿的髂腰肌的能力。

2.发展上下肢协调配合能力。

3.发展腰腹肌群的力量和腿部力量。

4.提升踝关节的力量及缓冲能力和技巧

5.增加髋、踝关节的柔韧性及力量。

练习要点:

1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.逐渐加大大腿的向上的摆动幅度,大腿应与地面水平,增加两腿的交换频率,逐渐转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干要保持正直,使髋向前,增加步频,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节应充分蹬直,收腹、上体保持前倾或正直,上身不能后仰。

(三)、后蹬跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂要自然摆动。

2.摆动腿积极向前上方摆出,由于躯干扭转,同侧髋发力带动大腿充分前送。

3.在摆腿的同时,另一条腿的大腿积极下压,脚前掌着地,膝、踝关节缓冲后,迅速用力向后蹬伸。

4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝、踝、蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

主要作用:

1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

2.开展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

3.提升后蹬水平,加大步长。

练习要点:

后蹬要迅速,当髋、膝、踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

(四)、后踢小腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部,

主要作用

1.体会扒地技术。

2。体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术,

3.发展大腿后群肌肉力量。

练习要点:

1。后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的学生,不宜多做后踢腿跑,否那么会影响抬腿技术,

2。足前掌着地时膝要有一定高度,否那么容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做,

(五)、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术,

2.发展大腿后群肌肉力量。

练习要点:

1.折叠是为摆动效劳的,折叠及时、充分是摆好腿的根底,

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

(六)、小车轮跑

动作要领:

1.前三点要领同折叠腿跑。

2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用脚前掌扒地式着地。

主要作用:

1.  体会摆腿的折叠技术,

2.体会足着地技术。

3.发展膝关节的灵活性,

4.发展腰、髋肌肉力量及腿部力量。

练习要点:

1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

(七)、大车轮跑

动作要领:

1.要点同高抬腿跑。

2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下扒地,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体尽量保持直立,腹肌差的学生可以稍有后仰,用踝关节缓冲, 应有扒地动作。

主要作用:

1.发展高抬大腿的能力。

2.发展积极扒地的能力。

3.发展腰腹肌群的力量。

这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,身体素质、体能较差的学生,容易造成身体过度紧张,不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长以免动作变形。

练习要点:

1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要表达放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一局部动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提升节奏。

4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对身体重心向前的效果更加有利。

5.过渡特点: 以上所有的专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在练习中事半功倍,必须把专门练习用好、用活。

注:对于大部分普通中学生来讲,在课余训练时间里,仅掌握前三种辅助联系方法即可明显提高50米的短跑成绩。对于有特殊跑步天赋的中学生来讲,可以掌握和利用后四种辅助练习的方法,进一步提高自己的短跑水平。


三、50 米的主要训练方法:

学生可以根据自身情况,采用不同段落的往返跑、间歇跑、组合跑、变速跑等方法掌握跑步技术,增加步幅和提高步频,最终达到提高运动成绩的目的,在做各种组合训练时,一定要保持神经系统高度兴奋状态,注意力放在加快动作频率的同时,要兼顾一定的动作幅度,除此之外,在做快频率动作时不应使肌肉过度紧张,应重点学习和体会在保持高频率的同时,兼顾掌握肌肉的放松能力。


四、50米跑的训练计划

同学们可以根据自身训练时间和水平能力选择以下方法

周一:速度和专项能力练习

1.准备活动慢跑1000米-1500米,拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2.速度练习:30米、60米。(2-3组,次间歇1分钟,组间歇3分钟,主要是提高专项能力。

3.腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐20次*2

4.放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1.准备活动慢跑1500米-2000米,各种拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲刺跑级弹性跑。

2.30米*3 (间歇2分钟)

60米*3(间歇2分钟)

3. 20米蛙跳*3(间歇2分钟)

4.一般耐力练习3000米慢跑

周三:速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉伸活动、协调练习。

2. 200米+100米+60米)*2-3组(次间歇1分,组间歇3分钟)

上肢力量练习:俯卧撑15*3组(间歇1分钟)。

3.放松活动。

周四:多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2.上肢力量:俯卧撑15*3

3下肢力量:深蹲跳30*3+半蹲50*3(间歇2分钟)

4.动作力量练习:30米后蹬跑、50米高抬腿跑。

5.放松跑800米

周五:技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+徒手操。

1.专门技术练习

2.加速跑50米

3.跨步跳30米*3

4.60米*4(间歇1分钟)

5.俯卧撑15*2;仰卧起坐20*3(间歇1分钟)

6.放松活动

周六:速度能力练习

1.准备活动慢跑1000米,拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2.30 米*3次*2组(次间间歇1分钟,组间间歇5分钟),90-95%的强度完成。

3.60米*3次*2组,(次间间歇1分钟,组间间歇5分钟),85-90%的强度完成。

4.深蹲30个3组,或原地高抬腿30秒3组,或蛙跳2组15米(三种练习只完成1种即可,组间间歇1-2分钟),快速原地摆臂练习3组每组20个,间歇1分钟。

4.放松活动,慢跑3-5分钟(400米场地一圈),做放松整理操3分钟。

周日:休息


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