一、动作要领
1、身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。
2、起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
3、仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作，不计次数。
4、以一分钟内完成的次数计取成绩。
5、考生只有1次考试机会。
二、练习要点
动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合：在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合，是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。
身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断地加快，在整个过程中身体一定要放松。
三、训练方法
1.爆发力训练
20秒仰卧起坐×3
30秒仰卧起坐×2
40秒仰卧起坐
组间休息3-5分钟，尽量保持最快速动作，每组尽量多做。
2.耐力训练
20秒仰卧起坐×3
1分10秒仰卧起坐×2
1分钟仰卧起坐
组间休息1-2分钟，保持稳定的且较慢的动作频率。
3.腰腹力量训练
平板支撑1分钟×3组
仰卧抬腿20个×3组
两头起20个×3组
俯卧背起20个×3组
组间休息2-3分钟，
4.速度训练
10秒钟训练：保持较高的速度训练，重复多组，保证每组最高值接近。
20秒训练：提高爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。
30秒训练：在训练20秒的基础上有了进步后，进行提高训练。争取突破35个。
45秒训练：节奏训练。
1分钟训练：先要注意前面45秒的节奏训练，其次，最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
1分10秒的训练：提高耐力。
按次数训练：此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。
5.节奏训练
一分钟仰卧起坐×3。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。
