一、动作要领
1、身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。
2、起坐时,双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
3、仰卧起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作,不计次数。
4、以一分钟内完成的次数计取成绩。
5、考生只有1次考试机会。
二、练习要点
动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合:在做仰卧起坐时,快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合,是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。
身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那,要屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气,躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断地加快,在整个过程中身体一定要放松。
三、训练方法
1.爆发力训练
20秒仰卧起坐×3
30秒仰卧起坐×2
40秒仰卧起坐
组间休息3-5分钟,尽量保持最快速动作,每组尽量多做。
2.耐力训练
20秒仰卧起坐×3
1分10秒仰卧起坐×2
1分钟仰卧起坐
组间休息1-2分钟,保持稳定的且较慢的动作频率。
3.腰腹力量训练
平板支撑1分钟×3组
仰卧抬腿20个×3组
两头起20个×3组
俯卧背起20个×3组
组间休息2-3分钟,
4.速度训练
10秒钟训练:保持较高的速度训练,重复多组,保证每组最高值接近。
20秒训练:提高爆发力,在保证动作质量的前提下,最好能突破25个。
30秒训练:在训练20秒的基础上有了进步后,进行提高训练。争取突破35个。
45秒训练:节奏训练。
1分钟训练:先要注意前面45秒的节奏训练,其次,最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
1分10秒的训练:提高耐力。
按次数训练:此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的,即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如:每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。
5.节奏训练
一分钟仰卧起坐×3。练习时可使用节拍器,跟随节奏进行练习,这种训练一般在体育考试前1个月进行。练习目的是合理地分配体力,达到理想的成绩。