全马配速不是苦练出来的，而是水到渠成的结果。停止在备赛早期强行硬顶比赛配速！先用比全马快的 “阈值跑（LT2）” 拉高能力天花板，再用略慢于全马的 “长距离稳态跑（Steady）” 打牢肌肉耐久度。把两端的支撑系统做大做强，原本看似遥不可及的比赛配速自然会变得轻松、可控且持久。
只要你在备战马拉松，心里八成已经定好了目标成绩：破3或者BQ。大多数人都会觉得要想实现这个目标，就得多用马拉松配速去跑。但问题来了，如果在平时训练里一跑到马配就觉得吃力，解决方案可绝不是多跑马配。
经常发现那些最终能达成目标，让目标马配不再遥不可及，甚至在一个训练周期内把目标配速提得更高的跑者，他们其实并没有死磕更多的马配训练，而是提升了围绕马配周边的综合体能。
完全可以在一个周期内提升马拉松配速，但这种提升往往是曲线救国的。大多数跑者以为只有多按比赛速度去刷课表，马配才能提上去。但实际上马配的提升和维持能力往往源于在它周围搭建的强大支撑体系。至于马拉松配速本身不过是攒够了辅助训练和体能后水到渠成的结果罢了。
跑赢全马的能力可不是光靠多堆马配训练就能涨上去的。它之所以能提升是因为周边的体能储备起来了，把悬着的目标稳稳托住了。当做到这一点时，原本看着狂妄的目标配速往往就变成了触手可及的现实。
这些辅助训练不仅能帮你在本轮备战中稳住马配，更是在为未来全马跑得更快埋下种子。当然随着比赛临近，按目标马配或接近速度训练绝对是重中之重。
希望先明白这点，可不是忽悠你把马拉松配速彻底抛在脑后。因为随着比赛临近训练，进入全马专项周期就需要针对性训练了，得把那些围绕目标配速的训练课拿下来，让身体学会保持特定的节奏。这其中也有心理层面的修炼，让你能进入专注状态，在有点难受但还能忍的微妙区间里稳住马配。所以找到这种节奏感至关重要。
你还得学会保持跑步经济性，把自己练得更耐造，尤其是在后半程身体自然越来越累的时候。此外还要练就整体的从容度去应对备赛和跑马配时身心及情绪上的全面消耗。所以专项训练依然极其重要。
但这也是很多跑者给自己挖坑的地方，他们把马拉松配速当成了唯一的救命稻草。一旦这么干，你的马配就会变得像玻璃一样脆弱，它太逼近你的生理极限了，毫无容错空间。结果往往是你平时苦练的所谓马拉松配速根本不是你真正能跑完的全马配速，而你通常要吃尽苦头才会领悟到这一点。
比如比赛跑到25或30km时身体就开始亮红灯罢工了。如果你在比赛中有过盲目自信的经历，以为自己的全马实力是a，结果比赛当天惨遭现实打脸，发现其实是b。最后的10到12km绝对是一场酷刑。这通常就是一个信号，说明支撑你马拉松配速的各个身体系统无论是偏快还是偏慢的区间都还没发育完全。
当这些系统不够强大时，比赛后半程发生大型崩盘惨案的风险就会直线上升。理解马拉松训练最简单的方式就是把它想象成一座金字塔，你想让自己的马拉松水平达到多高，底下的地基就得打得多深厚。如果地基不稳，跑马拉松配速就会总觉得勉强吃力，而且心里永远没底，觉得根本不可能用这个速度顶完全程。
相反当地基打扎实了，你的马配自然水涨船高。所以成功的备赛绝不是从第一天起就死磕马配，你得先逐步发展那些支撑马拉松配速的系统，等到比赛临近时再去打磨速度、精准寻找比赛状态。
所以要明白马拉松体能绝不是靠单一训练就能练出来的，它是需要一层层搭建的。最底层是靠轻松跑堆跑量，打好有氧基础，这是一切的基石。没有这些苦功，速度就是空中楼阁。所以在琢磨怎么跑快之前得先把底子打厚，提升有氧和耐力上限。
接下来是更多的耐力训练，我习惯把它归为稳态跑的范畴，这能全面提升你的抗造能力，帮你扛住距离、时间以及长时间跑步带来的身体损耗。在此基础上再往上叠一层就是常说的马拉松配速训练了，它会教你怎么调动之前打下的基础，以及整个过程中建立起来的支撑系统，并在比赛日把它们统统兑现出来。
再往上就是乳酸阈值配速，它的范围挺广，但说白了就是在不觉得疲劳失控、还没累趴的前提下，你能维持的最快配速。
所以这里的每一层都在为它的上一层打辅助。要是底下没有这些支撑层，你的马配往往就会像纸糊的一样脆弱。
当然，我在这故意没提另外几样东西，比如偏神经肌肉的训练（10-20秒短冲），还有最大摄氧量、绝对速度这些，它们其实也像调味料一样穿插在训练里。
但今天这期我只想重点聊聊中间这一层，也就是既不算刚起步的阶段，也没到最后的冲刺期，而是中间这几个周期的训练，它们就像一座桥梁，把早期的基础训练和后期的专项强化衔接起来。
马拉松训练的重要板块有很多，但如果非要挑出推动马配提升的最大功臣，我会浓缩成这两样东西。
第一个我称之为「辅助性速度」。在我看来，这基本上就是比全马短一档的比赛距离，对我们来说，往长了算就是半马。但我还想把这个范围再往下探一点，一直延伸到10公里。所以从10公里到半马配速，这通常就是我们说的阈值训练区了。
具体取决于你单组跑多长，或者训练量有多大。有些间歇，你可能会跑的稍快一点，更接近10km的比赛配速，甚至摸到临界速度的边。往慢来说就是半马配速，要是跑那种长间歇，甚至可以慢到30km的比赛配速，比如单组跑个10到15分钟那种。
这儿得敲个黑板：阈值训练本质上就是在不攒下一堆疲劳的前提下，你靠有氧能顶住的最快配速。而当你的阈值提高后，马拉松配速跑起来往往就没那么要命了，或者说跑马配的「身体代价」变小了。以前那个让你觉得快要爆缸的配速，现在跑起来就显得游刃有余了。
所以当你提升了阈值能力，血乳酸堆积就会变少，体内的代谢垃圾也就少了。你清理这些垃圾的本事变强了，说白了就是耐力更好了。你在教身体怎么精打细算地省油、高效用油，对身体系统来说，整体的压力都变小了。
所以当你在阈值区间里锤炼身体，连带着其他环节也会变得更轻松，这没准还能提升你的耐造度。因为不同类型的肌纤维会在不同阶段轮流上岗。平时给这套系统上点强度，到了比赛后半程就没那么容易崩，有氧效率也会更高。
最后我发现随着阈值训练越攒越多，跑起来在身体动作上会感觉更稳、更舒服。如果以前觉得自己的马配刚好卡在那个难受的临界点上，怎么跑都不对劲，感觉跑得很勉强，特别费劲，那么平时多跑跑比马配快个10-30秒的配速。当然这因人而异，到了全马比赛那天绝对能让你体验到质的飞跃。
这就是为什么我觉得随着训练周期推进，马配跑起来会越来越丝滑，倒不是因为马配目标变了，而是因为自己的生理机能在阈值训练中悄咪咪地进化了。当他们转入更多马拉松专项训练时，跑起来会感觉更从容可控，他们能开始积累更多跑量，练得更有针对性，尤其是在长距离跑中，而且不会把身体掏空。一切都变得轻松起来。这会让周期初定下的马拉松配速不再显得遥不可及。所以配速没变，马拉松目标也没变，但你和这个配速的关系变了，而这往往就是赛前能力提升最真实的样子。
体能真正在变好的头号迹象就是面对同样的课表、同样的配速甚至是同样的跑量，你没那么费劲了，体感更轻松了。那些配速你能稳得更久了，恢复也变得更快，甚至在间歇的休息段还能把慢跑配速稍微提一提，你不再觉得非得停下来走两步才能把气喘匀，你会感觉自己回血特别快。
总的来说训练课不再像是在渡劫，用我们喜欢的话来说叫作尽在掌握，甚至还有点小惬意。这就引出了我的一个观点：训练的目标并不是把课表搞得越来越难，我们的目标永远应该是用最小的身体代价去吃下更多高质量训练。
我们的乳酸值推的越高，到了专项期用目标马配跑起来就越稳，能吃下的总训练量也就越大。
第二个系统叫做支撑性耐力，我喜欢把它归类为稳态跑。这个配速区间大概比马配每公里慢约9-28秒。
当然刚进入训练周期时你会把这种跑法加进长距离里而且起步通常会贴近慢28秒每公里这一端。不过一开始你未必能立马做到，前几次轻松跑还是得老老实实跑轻松，毕竟你得先把身体底子打起来。但之后你就得开始把这些内容加进去了。
为什么？因为身体承受的跑姿力学负荷和压力跟马拉松配速非常接近，但在这个配速体感和心率区间下你能坚持的更久。起初你可能只能跑13-16km，但到周期末能跑到32-38km，且后程非常逼近马配，大概能达到马配的95%。
相反如果你硬要用马配去顶同样的强度或时长，身体付出的代价就太大了，光凭那庞大的机械负荷就能把身体掏空，结果就是练的太狠，比赛报废。
所以我喜欢在每个周期都加入这种稳态有氧跑，它既能支撑马配，又能帮你打造更抗造的身体。在马拉松训练里抗造能力常被低估，因为你常会看到两个跑者明明乳酸阈值一样，5km和10km的比赛成绩也平分秋色，但一跑全马成绩却天差地别。
为什么？因为其中一人更能保持跑姿不变形，能量补给转化率也更高，实际的有氧经济性也更好，而且在这42.195km的漫漫长路中更加从容淡定。这种长距离稳态跑能教会身体很多东西，这很大程度上是在磨砺韧性与耐久度，但同时也包含心理层面的修炼。
在极其漫长的时间里，你必须保持专注、冷静和放松，但又不至于滑向痛苦煎熬的深渊，一切尽在掌控，而这正是我们站在目标比赛起跑线上时最想要的状态。这也完美解释了为什么有些人半马跑的风生水起，可移上全马赛场，刚到29km就彻底崩盘了。
这通常不是因为乳酸阈值不够高，也往往不是因为马配课表练少了，说白了就是不够抗造，而是他们缺乏在整场比赛中持续保持高输出、高效率的能力。强大的引擎固然已经就位，但整体效率却掉了链子，所以支撑性耐力才显得直观重要，它能真正强化你的耐久度以及持久输出的能力。
我认为这才是马拉松备赛的重头戏，但对绝大多数跑者来说，它的价值被严重低估和忽视了。把这两者结合来看，如果说阈值训练帮你拉高了能力上限，稳态长距离跑则负责拓宽你的耐久底盘。一个管 “引擎有多强”，一个管 “引擎能不能稳定持续运转42公里”。二者搭配，你的目标马拉松配速自然就不再是拼命硬扛的极限速度，而是你身体储备充足之后，可以稳定 hold住的巡航速度。
很多跑者备赛踩坑，就是只盯着马配专项，跳过了这两大核心板块。等到比赛后半程，引擎上限不够、耐久底盘又薄弱，双管齐下直接崩盘。
所以这套训练逻辑的执行顺序可以总结为：
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备赛早期：夯实有氧基础，堆轻松跑量。 -
备赛中期（核心阶段）：两大主力训练
- 阈值训练（10km～半马配速区间）：拉高乳酸阈值，提升速度天花板，降低跑目标马配时的疲劳代价。
- 长距离稳态跑（比马配慢9～28秒/公里）：模拟马拉松的力学负荷，打磨跑姿稳定性、能量利用效率、心理韧性，打造长距离抗衰减能力。 -
备赛末期（专项期）：再加入目标马配的专项训练，打磨比赛节奏、补给策略，模拟比赛体感。
简单一句话总结：不要在备赛早期死磕马拉松配速。先练阈值拉高上限，再练稳态长距离强化耐久，最后再打磨马配。当底层体能变强，目标马配会变得轻松可控。
