走出过度训练和极度疲劳的关键不是彻底停练，而是将训练 “碎片化” 且切忌贪心。恢复期的重建顺序必须是先频率、再时长、最后强度；同时要在轻松跑中加入不产生疲劳的短冲刺来维持肌肉弹性，并确保每次训练都能轻松 “赢” 下，逐步积攒体能与信心。
过度训练或者单纯就是太累了导致状态低迷，怎么练都不对劲，完全找不到感觉，这种时候你要怎么走出来？通常我们最先想到的就是：那就休个大长假。休息当然有用，但这往往不是最好的解决办法。所以今天我们就来聊聊怎么从这种低谷里爬出来。
第1️⃣步，从调查问题出在哪开始。听起来像废话，但我们太容易直接认输：完了，我过度训练了，没救了。情况分很多种，但我最喜欢做的第一件事就是先找找有没有明显的健康或医疗问题导致了疲劳。
比如RED‑S（相对能量不足），也就是你摄入的卡路里不够，你吃得不够多；或者可能是缺铁了，或者是睡眠出了问题，又或者是恢复不足，我觉得这比过度训练更常见，也就是高强度训练之间没留出足够的时间，导致身体根本没恢复过来。
所以第一步就是搞清楚到底出了什么毛病？你是怎么把自己逼到这步田地的？因为搞懂了这些，解决办法也就浮出水面了。
除了检查身体，另一个办法就是看看你的表现在哪方面掉链子了。比如长跑的时候是不是感觉特别遭罪，连几十分钟、两个小时都撑不下来？还是说跑强度的时候感觉很差？比如跑400米间歇或者200米间歇的时候，还是说每天只是出门跑个步，哪怕是轻松跑。这些都能帮你定位，搞清楚到底是哪根管子堵了。
当你发现管子堵了，觉得疲劳，恢复不过来，甚至可能生病了，你要怎么重新回到训练中？
借鉴伊格洛伊的方法：跑100米重复跑，分成好几组。之所以做这些组，是因为他们不会造成疲劳，但又是能让你稍微迈开步子的跨步跑，这就让你得以重新开始训练。一开始只是短短的几组，每组5个一百米，跑很多次，组间休息时间可以很长。然后逐渐加量，比如一组跑8个100米，再后来可能会跑点150米，或者等身体适应了之后跑点更长的距离。比如用乳酸阈值配速或10K配速跑1.6km，最终慢慢提升到5K配速，然后跑点100米，给身体点能hold住的训练刺激，最后再用1.6km收尾。你可以接下来的几个月里，大部分时间的训练都是轻松跑，那种很有控制的轻松跑。核心训练就是100米重复跑或者150米、200米。
当你试图从低谷里爬出来时，这才是关键，得确保训练量不会明显加重疲劳，但同时又能给你带来一些速度和耐力上的刺激，让你觉得往系统里加点料了，这样才能以一种可控的方式去适应。
在整个恢复时期，体感也就是主观努力程度是唯一的衡量标准，只要你觉得不寻常的累就立刻避开，会减量，会说：行了，今天这样就够了。无论你是过度训练恢复不足，还是大病初愈，甚至是从伤病中恢复，当你试图重新找回状态时，推荐你用这套思路。身体给你什么就拿什么，其余以后再调整。你可以这样问自己：这周身体能给我们什么？重新设定关于疲劳感应该是什么样的标准，这个标准比平时在训练中挑战极限时要轻松的多。设定一个不会把坑挖得更深的标准，告诉自己：身体给多少就练多少，假以时日一点一点的希望身体能适应，事实上它确实会。
当你正从这些破事里恢复时最忌讳的就是贪心，贪心绝对会反噬。
第2️⃣个原则：把目标缩小到能控制的程度，这就是为什么要去跑100 米。
当你考虑轻松跑时，虽然轻松跑确实通常是解决办法之一，而且轻松跑也很重要。无论你是从什么状况中恢复或者正从低谷里往上爬，大量的轻松跑都是很重要的。但很快就会发现它并不是唯一的办法。重点是即使是大量的轻松跑，尤其当你的问题跟营养有关时也可能会让你越陷越深。
如果你跑了一个小时依然会消耗一部分糖原，而你可能又补充得不够。如果你有RED‑S（相对能量不足）或者类似的问题，那你这就还在继续给自己挖坑。所以即使是大量的轻松跑也要去想：怎么跑才不至于过度消耗？
要在跑后强调恢复、补充卡路里、补充蛋白质和碳水，要加倍努力甚至在晚上也补充蛋白质以促进肌肉蛋白的合成。要全天多次摄入足量的蛋白质，让肌肉蛋白合成保持在一个高水平。
至于怎么跑，一个好办法就是：缩短单次轻松跑的时间或者把它拆分开。比如可以尝试一日两练，可以对自己说：我不跑一个小时了，早上跑三十分钟，下午再跑 30 分钟。实际上这样更容易恢复。虽然单次刺激不如连跑一小时来的大，但你依然能获得不错的有氧刺激。
另一个思路是在一次跑步中把它拆开，与其连着跑1个小时，不如跑20分钟，然后停下来喝5分钟水，让心率和身体都缓下来。它能给我们上一层小保险，避免我们把坑挖得更深，无论是身体上还是心理上。
所以把训练拆开，把量缩小。不仅轻松跑要这样，上强度的时候更要这样。想想看，为了获得某种训练刺激，你最少要做多少？
第3️⃣个原则：别忘了其他的训练元素。很多时候，我们总是一味地去跑轻松跑。轻松跑很重要，但我喜欢把它看作是「加了点料的轻松跑」。为什么？因为当你陷入那种难以自拔的低谷或疲劳期时，你的身体往往会陷入宕机状态，你会开始一直觉得浑身没劲儿，跑快点的时候感觉动作完全不协调，感觉两条腿像灌了铅。
如果我们把其他训练全抛在脑后，只顾着轻松跑，我们的肌肉张力通常就是罪魁祸首。你可以简单把它理解为你的双腿到底有多少弹性、爆发力。当我们过度训练疲劳不堪时，我们的弹性通常会降到差不多零，整个人软绵绵的落地完全没有回弹反应，这时候我们就需要加入一些类似跨步跑、百米加速跑的东西，甚至以后还可以加点冲坡，目的就是要把那种弹性找回来。
关键在于我们要跑得快，但不要跑得累。我们不希望疲劳是这时候的头号大敌，我们要的只是给身体透个信。咱们得把腿叫醒了，这甚至可以是一次简单的穿插在轻松跑里的法特莱克跑。与其一口气死跑30分钟的轻松跑，不如在中间加4到5个30秒的加速跑，组间休息可以长达几分钟，给自己充足的休息。
你只是想给系统扔点小火花，让他重新转起来。当我们开始增加一些强度课的时候，当我们过了只加小刺激的初级阶段，这里有两个我觉得非常重要的理念：做你喜欢的训练，然后去做你能赢的训练。
当试图从疲劳的低谷里爬出来时，我们往往会带着以前的期望，带着以前赛季的正常水平来看待自己，这会毁了我们现在的训练。因为设定了那么高的期望，练什么都觉得吃力，所以我们真正要做的是给自己设定一些能掌控的，能取得一点点进步的，能赢的训练。
有时候甚至可以找点乐子，在最后的一两个跑段里稍微测试一下自己，但你练完之后的感觉必须是：赢得训练比输的训练多，懂吗？因为这些赢的感觉会慢慢积攒成你的势能。
什么叫赢了一次训练？就是你练完走开的时候感觉跑的不错，我游刃有余，我从中有收获，我还能在此基础上继续进步，我甚至还能再多跑一点，我明天不至于累的只能去走路或者慢速慢跑，我不用担心恢复不过来。这就是你要赢下的训练，这也是为什么要挑你喜欢的去练。
