大多数跑者认为，想要提速就必须要增加跑步里程，然而事实并非如此。无效跑步里程只会拖垮你的身体，让你跑得更慢，还容易受伤。
只有提升关键训练的质量，才会让你跑得更快！跑步大神李.格兰瑟姆全马从4:25提升到2:21，靠的就是摒弃自我设限，深入剖析跑步过程中每一个可以改进的细节，然后累加起来，回报就会呈指数级增长。
如果你已经跑步3-10年，却一直没有进步，说明你的跑步方式存在问题，你需要调整改进才能突破瓶颈。以下是10条提升建议，无需增加里程就能让你跑步速度提升10%！
1️⃣为一周2次的关键训练留足充足的精力
多跑不一定能缩短比赛用时，有可能让你身体越跑越疲劳，越跑越透支，甚至还会增加受伤风险。你只要把精力放在一周2次的关键训练上，间歇跑和LSD。每次间歇跑后的第二天要换成恢复跑（比轻松跑配速和心率更低），以让身体获得更多的超量恢复。
2️⃣更明智的利用时间
每次轻松跑之后做2-3组快速跨步跑或者山坡冲刺跑，跑前10分钟动态热身，等于一次训练即锻炼了你的力量，又提升了你的有氧能力和最大摄氧量。重视每次训练的质量，比堆积无效跑量更重要。
3️⃣优化一切关于跑步的细节
尽可能去写跑步日记，基普乔格就有这个习惯。每次训练后总结自己的不足，问题所在，逐步攻破和优化每个细节，所有这些细节累加起来，就会让你的成绩指数上升。
4️⃣升级优化你的关键训练
渐进式增强训练可以让你缓慢提升，又不至于训练过度，例如间歇训练每周增加1组。
或者保持组数，但休息时间减少15秒，都会让你的跑步能力飞速提升。
每天5分钟跳跃训练，也可以同时增加组数，减少组间休息时间。
5️⃣山坡重复跑
将山坡重复跑纳入长跑训练计划，以改善跑步经济性，优化跑姿和刺激最大摄氧量。选择坡度大于3度，越陡越好，进行10-12秒全力冲刺，然后组间休息2-3分钟，重复8-10次。
6️⃣更明智的热身
哪怕强如肯尼亚选手，都会认认真真做跑前热身。假如你每次训练前都认真热身，一周累积下来等于额外训练了1小时的力量和协调性。跑步前的热身不仅是一个让身体逐渐适应运动强度的过程，它还为实现更优的跑步表现和减少受伤风险提供了坚实的基础。良好的热身活动可以显著提高心率和体温，促使血液更有效率地流向肌肉，为它们提供必需的氧气和营养。这不仅能增强肌肉的力量和活动范围，同时还能提高肌肉和肌腱的弹性，有效减少关节和身体的僵硬，增强人体的协调性、平衡性和灵活性，从而减少运动期间受伤的风险。
7️⃣能量补给和营养
比赛日的补给一定要在训练期间全部尝试过，身体能吸收才行。同时保证充足的营养，蛋白质可以分布在一天多次补充，如鸡肉 ，鸡蛋，牛排或酸奶，每天每KG体重补充1.6-2.2g。碳水可以选择香蕉或全谷物面包，但不要在跑前1小时才吃，最好要提前2-3小时，跑后也要及时补充。脂肪可以选择橄榄油，牛油果，坚果等。通常每天吃够1斤蔬菜，0.5斤水果，每天食物种类超过12种，一周食物超过36种，十字花科植物每天都要吃。每天均匀的喝足够的水，不要在跑前喝太多，缺水2%就会影响你的运动表现。3种有效补剂可以提升你的运动表现：咖啡因（赛前30-60分钟喝，不要超过400mg/每天），肌酸（3-5g每天）和β-丙氨酸（2-5g每天，分多次补充，每次少于2g）
8️⃣饮食和体重
体重对跑步成绩影响很大，体重每减轻一公斤，马拉松成绩可能提升三分钟。顶级马拉松运动员的体重通常较低，BMI指数大多在17-18之间。重要的不仅仅是瘦，而是体脂低。一般来说，马拉松跑者的理想BMI值在18.5~23.9之间。
9️⃣复合叠加效应
不要总是跑同样的距离，要多种训练模式搭配起来，效果才会更好。比如下面这个周计划：
周一：最大摄氧量跑和跳跃
周二：轻松跑或休息
周三：节奏跑和跳跃
周四：轻松跑和跳跃
周五：长距离跑和跳跃
周六：休息或者交叉训练
周日：速度和力量训练，再加跳跃
10、用最小投入撬动最大产出
不要一味蛮干，要学会用最小投入撬动最大产出。每一节训练课都要带着目标，主动思考和改进存在的问题，多记录和跟踪自己的跑步数据：步幅，步频，心率，垂直振幅，触地时间等，不断优化和专项提升。
