5KM成绩对马拉松成绩的提升至关重要，把5公里跑进20分钟，你就离全马破三不远了。很多马拉松世界冠军如基普乔格，贝克勒，莫.法拉赫都是5000米和10000米场地赛退役后去跑全马的，巴黎奥运会马拉松女子冠军西凡.哈桑更是在同一届奥运会中包揽5000米，10000米和马拉松三个项目的奖牌。
提高5KM成绩需要提升你的有氧能力，最大摄氧量，跑步经济性和乳酸阈值。这就需要安排不同训练类型针对性提升，如轻松跑提升跑步经济性和有氧能力，间歇跑刺激最大摄氧量，乳酸门槛跑和节奏跑提升乳酸阈值。同时再配合一周2次的力量训练，优化跑姿，增强下肢刚性，提升跑步经济性。
跑步经济性提升方法：8-12组400米重复跑，配速比5KM要快，组间休息60-90秒。
最大摄氧量提升方法：4-6组800米-1000米间歇训练，以5KM配速跑，组间休息2-3分钟。
节奏跑训练方法：以80%努力匀速跑20分钟，大约比5KM配速慢20-30秒。
如果你想更快提升5KM成绩，可以试试以下跑步大神推荐的方法。
首先测试你的2.5KM成绩，以这个配速完成6周训练。
1.以你的2.5KM测试配速完成20组300米重复跑，每组休息60秒。
2.以你的2.5KM测试配速完成12组500米重复跑，每组休息60秒。
3.以你的2.5KM测试配速完成8组800米重复跑，每组休息60秒。
4.以你的2.5KM测试配速完成6组1000米重复跑，每组休息60秒。
每完成一个阶段再进入到下一个阶段，每周进行高强度的间歇训练，你会看到自己巨大的进步。
