第一个习惯：要知道怎样设定正确的目标
目标的制定有2种方式：
1结果导向型目标：为你提供清晰的目标和方向，但可能会造成不必要的压力和挫败感。
这个目标关注的是最终结果 ，或具体可达成的成就，它们通常是可衡量的具体目标。这些目标不仅取决于自身，还受外界及竞争状态的影响。比如，把5KM跑进20分钟，或是获得波士顿马拉松资格。
2过程导向型目标：关注过程，更容易带来成绩的提升。
这些目标关注的是具体的行动，或是你每天每周能控制的行为。不关注最终结果，而是关注达成目标的过程。例如，每周跑步5次，或者每晚睡8小时。
2022年一项科学综述发现，过程导向型目标对成绩影响最大，以自我调节理论为指导，带来了更大的成绩提升。
自我调节理论：我们如何控制自己的思想，长期管理好自己的情绪，控制自己的行为，以追求并实现目标。
自我调节包含4个因素：设定目标（比如把5KM跑进20分钟），监控进度（记录数据），调整行为（经常测试并调整），评估结果（参加比赛评估结果）。
将结果和过程相结合来设定目标，既可以有清晰的目标，又能关注过程带来更大的成绩提升。过程中，你可以不断测试并调整，最终再通过比赛来评估结果，赛后也可以复盘自己有哪些地方做得好的，有哪些地方需要改进的。
第二个习惯：近端发展区
近端发展区就是你能提升的最佳区间，它是你能独自做到的事与你的目标之间的范围。
当有人比你略胜一筹时，你能有怎样的表现，这正是学习和适应最有成效之处。你不会过于轻松，但也不会面临太大挑战，你刚好处于自身能力的极限。当你和水平跟你相当或略强一点的人一起训练时，你会自动进入近端发展区，你会更努力更专注，这就是顶尖跑者不会独自训练的原因。何杰之所以要去肯尼亚高原上训练，也是因为那里遍地高手。心理学家将这种现象称为社会促进，经常跟比你强的人接触，你会学习和适应，还会得到及时反馈，同时会有自发的责任感，从而成为更好的你自己。
第三个习惯：难以置信的坚持进行周期性训练
顶级跑者的训练极为连贯，通常一天两练，遵循规律的周训练计划，每周变动极小。
第四个习惯：爱上平淡的训练过程
别只盯着马拉松比赛的精彩瞬间，还要爱上平淡的中间训练过程。制定一个能坚持的每周计划，随着能力的提升，不断一点点增加强度（每周不超过10%），你就会越来越厉害。
第五个习惯：正确记录训练情况
试着记录关于跑步的一切信息，除了你的跑步距离，心率，还要关注你的睡眠，饮食，静息心率，HRV，情绪等，这有助于你能发现和捕捉到早期疲劳的症状，从而避免受伤，并能帮助你改进训练方法。基普乔格每天都会写训练日记，你可以试着记录自己做了什么，并根据体感给自己打分，还可以记录自己的恢复，营养，压力和社交等，这个简单的习惯能帮助你增强自我认知，让训练形成一个反馈循环。
第六个习惯：定期减量
你的进步不是像爬楼梯一样直线上升的，而是像心跳一样波折前进。所以跑步高手会每3周高强度训练之后减量30%-50%，目的就是避免受伤风险。
第七个习惯：像比赛日一样训练
你要提前适应比赛日的一切，包括补给，跑鞋，衣服，热身，配速等。提前2天适应比赛配速，可以第一次尝试之后，第二次再进行调整，确保比赛当天能按计划进行。
