间歇训练就是为了让你的有氧能力达到最强，可以刺激你的最大摄氧量，提升跑步速度。间歇配速在你最大心率的97%-100%，轻松跑配速在你最大心率的60%，马拉松配速在你最大心率的82%-88%。最大摄氧量对应的配速是全力跑10-12分钟，所以间歇训练最长不要超过5分钟，不然你后面就没法完成5组高质量间歇训练。
1930 年代，两名德国生理学家设计了一种名为“间歇训练”的训练方法。他们设想出的跑步方式，必须将跑步时间和跑步质量（尤其是质量）纳入考量。
1950年代，获得三金的选手Emil Zatopek（于1952年奥运的5k、10k和马拉松项目全数摘下金牌）开始进行间歇训练，并广泛宣传这种方法。不久之后，瑞典队的教练 Gsse Holmera 发明一种名为法特雷克（Fartlek）训练游戏，跑者随机快速冲刺，距离并不固定。
提升最大摄氧量靠的就是加大运动量和高强度间歇训练。
2012年发表在《力量与体能训练研究杂志》上的一项研究表明：在2-3周内只需6次高强度间歇训练，就能让最大摄氧量平均提升5.5%。
2012年研究人员对几种耐力训练做测试，想看看哪种方式最能刺激最大摄氧量？他们找了55名男性来参与测试，然后把他们分成不同训练组，进行为期8周的训练，每个小组各练一种：
1）长距离慢跑（以60%的强度悠着跑）
2）阈值训练（以80%的强度跑20-25分钟）
3）15秒x15秒间歇训练（15秒强度跑，15秒轻松跑）
4）4分钟x4分钟间歇训练（以87%-90%的强度跑4分钟，4分钟轻松跑）
结果发现：除了长距离慢跑，其他都能提升最大摄氧量，但是4分钟x4分钟间歇训练让最大摄氧量提升了7.2%！
所以，如果你时间有限，只能练一种，那就选一周1-2次4分X4分钟间歇训练。但最大摄氧量不是万能的，一直练一种，身体也会进入瓶颈期，最好的方式仍然是多样化训练，例如间歇改成8个800米或5个1KM，可以避免身体疲劳。每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。
1、400米间歇训练｜短程冲刺激发速度
这种训练方式以较短距离的冲刺为主，适合需要提升速度的跑者。
训练方法：以接近97-100%的最大速度冲刺400米后，以200米轻松慢跑恢复，或是休息60-90秒，反复6-10次。
效果：帮助提升爆发力与速度，逐渐建立心肺耐力。
建议：初学者可从6组开始，每周逐步增加至10组(视情况可以跑到15组)。这类训练能迅速提高心肺适应能力，适合需要提升速度的跑者。
2、800米间歇训练｜挑战你的速度极限
间歇最常用的距离就是800米，例如著名的亚索800，详细介绍请见篇亚索800参考配速以及对应马拉松成绩！
训练安排：
热身：10-15分钟的轻松慢跑并进行动态伸展，让身体进入状态。
主要训练：以接近90-95%的最大速度完成800米冲刺，接着用400米的轻松慢跑来恢复。
次数：初学者可从4组开始，逐渐增加至6-8组。
恢复跑：在400米的恢复跑中保持轻松但不完全停下，持续让心肺系统运作。
放松：训练后进行10-15分钟的慢跑冷却，并搭配静态伸展，促进乳酸代谢并放松肌肉。
这样的间歇训练不仅能增加无氧耐力，还能帮助你的身体更快适应高强度的运动节奏，在马拉松赛道上将速度维持得更稳定。
3、1000 米间歇训练｜提升耐力与配速稳定性
这个训练适合已经参与长跑的跑者，强调稳定速度下的耐力建设。
训练方法：以接近90%比赛速度进行1000米快跑，接着以500米的轻松跑恢复，反复5-8组。
效果：锻炼乳酸耐受力，让跑者能在疲劳状态下维持比赛速度。
建议：可以每周进行1次，适合中高阶跑者作为耐力提升训练。
不同时间的间歇训练：
1、30 秒冲刺间歇训练｜短冲强化法
这种训练相对灵活，适合任何训练水平的跑者，可以在日常跑步中加入。
训练方法：以接近97-100%的最大速度冲刺30 秒后，以1分钟的轻松跑恢复，重复10-12组。
效果：强化心肺系统，并增强爆发力，适合跑者在日常训练中穿插使用。
建议：每周2次，适合任何程度的跑者快速提升心肺耐力，尤其适合时间有限的训练日。
2、4分钟间歇训练
训练方法：热身10-15分钟，然后以85-90%最大努力跑4分钟，一共跑4组，组间休息3分钟。在每次间歇之间，你应该进行3分钟的主动休息，比如低强度的步行或其他活动。你也可以前三分钟以85-90%的最大努力，最后1分钟以95-100%的最大努力。
如果你感觉能适应，就每周增加一组，直至增加到一周7组。
如果你感觉很困难，就保持4x4分钟间歇训练，但每组组间休息每隔一周减少15秒。如果你用尽全力跑，组间休息不要少于2分钟，也不要大于4分钟。
其他间歇训练：
1、法特雷克（Fartlek）｜随性间歇，感受速度变化
法特雷克源自瑞典语「速度游戏」，以随意变换速度的跑法为主，适合喜爱变化的跑者。
训练方法：在全程慢跑中随时加入短距离的加速，持续1-3分钟后恢复，以自己的体力为依据进行速度切换。
效果：帮助跑者在不同配速下适应呼吸与肌肉负荷，增进跑步灵活性。
建议：每周1-2次，可加入日常跑步中，这种变速训练适合所有等级的跑者。
2、爬坡间歇训练｜强化腿部力量与耐力
爬坡训练能提升跑者的腿部力量与心肺负荷能力，适合准备参加有坡度路线比赛的跑者。
训练方法：选择坡度大于3度，越陡越好，进行10-12秒全力冲刺，然后组间休息2-3分钟，重复8-10次。
效果：增强腿部力量与无氧能力，尤其对应高强度场地的耐力。
建议：每周1次，这种训练对于有经验的跑者更为适合。
3、阶梯式间歇训练(金字塔)｜提升耐力并适应多种速度
阶梯式训练透过逐步加速与减速，训练心肺耐力与速度适应。
训练方法：以400 、600 、800 、1000 米的顺序进行快跑，每次完成一组后以200米轻松跑恢复，之后反方向依序完成1000、800、600、400米快跑。
效果：帮助跑者适应多种速度变化，在长距离比赛中更灵活掌握速度。
建议：每月1-2次，适合准备长距离赛事的跑者。
