抗衰方案的核心是数据，但获取数据并非易事。为此我想分享6项居家年龄自测法，让你不花钱就能直观评估自己的生物学年龄。
时序年龄 VS 生物学年龄
时序年龄：你活在世上的实际年岁。
生物学年龄：身体实际机能水平。
例：30 岁女性，标准连续俯卧撑平均 8 次；少于 8 次，生物学年龄＞时序年龄；多于 8 次，生物学年龄更年轻。
接下来，找一片空地、一把标尺，跟我一起开启测试吧！
第1️⃣项：连续俯卧撑（上肢力量 & 耐力）
男性俯卧撑参考标准：
女性俯卧撑参考标准：
动作标准：双手与肩同宽，下放时胸部触碰标记胶带，推起手臂完全伸直。动作不标准，测试结果无效。
一项为期10年的随访研究共收集了超过1100名男性受试者的数据。10年间共发生心血管事件37起，俯卧撑能力最高的组别（可以连续完成40个以上），相比水平最低的组别（完成不到10个），其心血管疾病发病风险会降低96%。即便仅能完成11个及以上俯卧撑，心血管发病风险也会显著下降。
有意思的是，该研究中还对比了俯卧撑能力与最大摄氧量，在校正年龄与身体质量指数（BMI）之后，俯卧撑能力与心血管疾病结局存在着独立相关性。俯卧撑能力越高，发生心血管疾病结局的风险越低。
俯卧撑不能预防心脏病，但它是最简单的实地测试手段之一，可以用来评估整体健康与体能水平。
第2️⃣项：坐-立测试（Sit-to-Rise Test, SRT）
它来自于一项跟踪 2002 人长达 6 年的研究[1]，这个研究发现：对“坐-立”动作进行评分，其得分的高低与死亡风险存在令人震惊的关联。而且测试总分每降低 1 分，全因死亡率就增加 21%。更惊人的是，得分最低（0-3 分）的人群，其死亡风险竟然是满分（10 分）人群的 5 到 6 倍！
①坐下阶段：在不使用手臂、双手或膝盖支撑的情况下，缓慢有控制地直接坐在地板上
②站起阶段：尝试不使用任何支撑，从坐姿直接站起来回到直立姿势
扣分规则：坐下、站起过程，手、膝盖撑地，每触碰一次扣 1 分；身体晃动不稳扣 0.5 分，满分 10 分。随着年龄增长，该动作难度会明显上升，建议日常至少达到 8 分以上。
第3️⃣项：坐位体前屈（柔韧性，腘绳肌、下背）
中小学生坐体前屈标准
成年人坐位体前屈60分值标准（单位：厘米）
老年人坐位体前屈60分值标准（单位：厘米）
柔韧性关系受伤风险、跌倒风险。布置：卷尺 0 点固定，15 英寸位置对齐双脚脚跟，双腿伸直，双手前伸，记录手指最远到达刻度。参考基准：19 英寸为平均水平。
第4️⃣项：闭眼单腿站立（平衡能力）
41 岁以上人群，这项是全因死亡率很好的预测指标。操作：单脚站立，另一只脚收在身体侧方，手臂自然下垂，闭眼计时；一共 3 次机会。
第5️⃣项：反应速度和反射测试
衰老会让反应变慢，女性衰退会更明显，关乎现实生活避险。使用反应测试 小程序，点击右侧链接➡️反应力熄灯测试，游戏模式：五指放在屏幕，灯光熄灭立刻抬手，重复 5 次取成绩。
第6️⃣项：腰高比（内脏脂肪，优于 BMI）
腰高比 = 腰围 ÷ 身高；目标＜0.5。测量要点：测肋骨与髋骨之间最细位置，保持腹部放松，不要收腹。
第7️⃣项：握力测试
握力不仅是反映上肢肌肉力量的敏感指标，也是衡量整个机体肌肉水平及健康状况的身体功能指标。握力可以用来评估心血管不良事件的风险，握力水平和冠心病的预后密切相关！握力太低可以间接诊断肌少症！
对于老年人来说，握力值与患认知障碍的风险有一定关联性，老年人的握力值每增加1kg，则认知障碍的患病风险降低4%。较高的握力水平可以延缓认知功能的衰退！握力多大算正常呢？男性握力＜28kg，女性握力＜18kg就是明确的握力下降了。
注意：你实际的身体机能（生物学年龄）可以和身份证年龄完全不一样。如果分数不理想不用气馁，这些指标全部可以后天训练改善。居家测试只是入门参考，完整健康评估还需要血液检测、影像等医学检查。这些测试无法替代全面健康评估，仅作健康基准参考，帮助大家通过量化指标系统提升自己。先测出自己的基线，再循序渐进提升，就是抗衰训练的核心玩法。
